Oefentherapie en fysiotherapie

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Het is onwaarschijnlijk dat er mensen zullen zijn die het oneens zijn met het feit dat nekoefeningen je helpen om je rug grotendeels gezond te houden. Immers, een spinale ziekte kan kwalen veroorzaken die veel ernstiger zijn dan ongemak tijdens het bewegen. Visuele beperking, duizeligheid en regelmatige hoofdpijn, evenals pijn op de borst en gevoelloosheid van de ledematen - dit zijn slechts een onvolledige lijst van symptomen waarover steeds meer mensen elk jaar klagen.

Tegelijkertijd zijn spinale osteochondrose, uitsteeksel en hernia van tussenwervelschijven in de afgelopen jaren aanzienlijk "jonger geworden". Als de eerder genoemde ziekten meer kenmerkend waren voor ouderen, vandaag de dag, de hypodynamische levensstijl van de meeste mensen en kantoorwerk, wanneer het lichaam lange tijd in dezelfde positie verkeert, draagt ​​het alleen bij aan de progressie van ziekten van de wervelkolom, vooral de bovenste delen.

Bij de cervicale wervelkolom vindt altijd belasting plaats. Het is vatbaarder voor pathologische veranderingen vanwege het feit dat het bijna constant in spanning is, en de wervels hier zijn het dunst en de dikte van de tussenwervelschijven is het kleinst. Tegelijkertijd voeden grote bloedvaten de hersenen. Als de benen of handen een pauze kunnen krijgen, moet de nek het hoofd constant houden en kan de wervelkolom alleen 's nachts rusten en op voorwaarde dat het een juist kussen heeft om te slapen.

Bij het optreden van pathologieën in de cervicale wervelkolom "verkondigen" kraken in de nek, tinnitus, drukpieken en vaak pijnlijke spieren van de schoudergordel.

Gymnastiek voor baarmoederhalsaandoeningen

Goede resultaten bij de bestrijding van de ontwikkeling van ziekten van de cervicale wervelkolom worden gegeven door speciale gymnastiek voor de nek, therapeutische fysieke training, evenals massage van het nek- en nekgebied.

Vandaag de dag bekend om verschillende oefeningen voor de nek. De meeste van hen zijn echter gericht op het behalen van de volgende resultaten:

  • Restauratie van de wervelmobiliteit ten opzichte van de eigen as,
  • Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is bevorderlijk voor het versterken van de spieren van de nek en het op de toon zetten. Systematisch opladen voor de halswervels begunstigt de terugkeer van elasticiteit naar de spieren gebonden door constante overbelasting als gevolg van ontsteking.
  • Herstel van de normale bloedtoevoer naar de weefsels met de daaropvolgende eliminatie van compressie van de neurovasculaire bundels,
  • Activering van metabole processen in weefsels. In de eerste plaats is in deze situatie het niveau van glucosemetabolisme, dat voeding verschaft aan de weefsels van tussenwervelschijven.
  • Activering van de afgifte van endorfines door het lichaam - de hormonen van "plezier", die bovendien helpt bij nekpijn en toename van de toon,
  • Overspanningsverwijdering.

Gymnastiek voor de nek is al lang succesvol voorgeschreven voor de behandeling van ziekten van de cervicale wervelkolom en voor hun preventie. Desalniettemin is het aan de specialist om een ​​aantal oefeningen toe te wijzen voor het opwarmen van de nek voor elk specifiek geval van pathologie en op basis van de resultaten van een grondig onderzoek van de patiënt. Bij het selecteren van oefeningen wordt noodzakelijkerwijs rekening gehouden met de mate van "verwaarlozing" van de ziekte en moet de patiënt eerst gymnastiek uitoefenen onder toezicht van een oefentherapeut die de juistheid van de oefeningen kan controleren, aangezien dit de enige manier is om de effectiviteit van de behandeling te garanderen.

Wanneer de patiënt de techniek van het uitvoeren van de bewegingen onder de knie heeft, kan hij thuis lessen blijven volgen. Ongeacht de focus van het complex, zijn er een aantal aanbevelingen die van toepassing zijn op alle oefeningen:

  • Oefening op de nek is alleen toegestaan ​​als de ontsteking en het pijnsyndroom die kenmerkend zijn voor de nek worden verwijderd en de ziekte zelf een remissiestadium is ingegaan. Het is belangrijk om de patiënten zelf te begrijpen, omdat buitensporige ijver in het verlangen om snel te herstellen en te oefenen voor de cervicale wervelkolom, zonder te wachten op remissie, het proces alleen maar kan verergeren en het verloop van de ziekte verder compliceert:
  • Gymnastiekprestaties moeten regelmatig worden uitgevoerd volgens het principe "van eenvoudig tot complex". In de loop van de tijd zal het aantal benaderingen voor elke oefening en dus de belasting toenemen.
  • Het correct doen van de oefeningen betekent niet pijn. Integendeel, pijn moet worden vermeden. Als fysiotherapiesessies altijd gepaard gaan met pijn, is het noodzakelijk om dringend uw arts te raadplegen. Misschien moet je sommige oefeningen verlaten of vervangen door andere, zachtere oefeningen. En misschien zal blijken dat de ziekte opnieuw de "acute" fase is ingegaan, en het zal noodzakelijk zijn de behandeling van nekoefeningen uit te stellen.
  • Gymnastiek voor de nek wordt altijd soepel uitgevoerd, omdat scherpe bochten of bochten bovendien de wervels kunnen verwonden, overbelasting van de spieren of zelfs letsel aan de zenuwen en bloedvaten kunnen veroorzaken,
  • Juiste houding tijdens het uitvoeren van het voorgeschreven oefentherapiecomplex voor de gezondheid van de nek helpt het effect van beweging te vergroten,
  • De rotatie van het hoofd en het laten vallen van de kop worden zeer zorgvuldig gedaan. Het is beter om dergelijke oefeningen in eerste instantie te coördineren met specialisten,
  • Ten eerste mag de duur van de lessen niet langer zijn dan 10 minuten. Geleidelijk zal de belasting toenemen tot 30 minuten. In totaal kunnen oefeningen voor de cervicale wervelkolom gedurende een dag maximaal drie keer worden uitgevoerd.

We zullen u eenvoudig bruikbare en effectieve sets oefeningen aanbevelen, die het mogelijk maken om de manoeuvreerbaarheid van de wervels en de flexibiliteit van de nek te vergroten. De eerste reeks oefeningen voor de nek is goed en handig, omdat het zowel thuis als zonder op de werkvloer gemakkelijk kan worden gedaan.

Eerste oefening

Uitgevoerd staand of zittend op een stoel. De armen zijn ontspannen en hangen langs het lichaam. Het hoofd draait soepel naar links, dan ook soepel zo veel mogelijk naar rechts. Bij het uitvoeren is het noodzakelijk om de plaats van de neus en kin over de schouder te bereiken en deze gedurende 1-2 seconden te fixeren.

Als je de oefening in deze versie moeilijk doet, zou je moeten beginnen met een lichtgewicht versie: in plaats van een langzame, maar "concrete" draai van het hoofd in elke richting, maak een aantal vlotte bochten met een kleine amplitude.

Doe oefeningen voor de nek, focus op je eigen gevoelens. Onthoud: pijn tijdens het sporten - dit is geen assistent, je kunt er niets aan doen. Als dit gebeurt, moet u de instructeur onmiddellijk vertellen onder wiens supervisie u oefeningen doet voor de halswervels.

Derde oefening

De startpositie is hetzelfde. Terwijl je lichaam langs je lichaam hangt, probeer je je hoofd naar achteren te bewegen en je kin naar binnen te trekken. Regelmatige uitvoering biedt u de mogelijkheid om de positie te compenseren waarin de meerderheid van de kantoormedewerkers bijna constant verblijven wanneer de nek zich naar voren "uitrekt", waardoor overmatige uitzetting van de rugspieren van de nek ontstaat.

Het tweede complex kan worden voorgeschreven in gevallen van chronische aandoeningen van de cervicale wervelkolom. Oefeningen voor de nek van dit complex zijn ontworpen om verzwakte spieren te versterken, evenals pijn en overbelasting te verlichten.

  1. De eerste oefening kan zittend gedaan worden, plaats de handpalmen op het voorhoofd en probeer het hoofd te laten zakken en hun weerstand te overwinnen. Oefening maakt het mogelijk om verzwakte spieren te versterken en "stagnerende" wervels te ontwikkelen.
  2. De tweede oefening wordt bijna hetzelfde uitgevoerd als de eerste, alleen nu is het nodig om afwisselend met de handpalmen op de slapen te rusten, waarbij je je hoofd naar de zijkanten probeert te kantelen, terwijl je tegelijkertijd met je handen tegen de kantels creëert.Presteren bevordert de versterking van de laterale spieren van de nek en maakt het mogelijk om de pijn gedeeltelijk te verlichten.
  3. De derde oefening: zitten of staan, armen naar beneden, omhoog zo hoog mogelijk en dan schouders naar beneden.
  4. De vierde oefening is masseren op de achterkant van de kop van de verbindingszone van het achterhoofdsbeen met de nekspieren.
  5. De vijfde oefening is ook een massage. Alleen deze keer is het nodig om de schouderbladen te masseren op de plaatsen waar de nekspieren zijn bevestigd.

In het geval van een hernia in de nek kan de gehele neklading uit slechts één oefening bestaan:

  • Zittend ademt diep, langzaam opheffend en achterover gooiend hoofd, richt zijn blik op het plafond,
  • Bevestig de positie gedurende 3-5 seconden, waarna u ook, langzaam, de kop weer laat zakken.

  • We adviseren u om te lezen: Yoga voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Naast de klassieke complexen van fysiotherapie voor de nek, kunnen sommige experts asana's en yoga-houdingen aanbevelen van de steeds populairder wordende oosterse praktijken die zich al hebben bewezen als een soort gymnastiek voor cervicale osteochondrose en andere ziekten. Dus, mits goede uitvoering van yoga heeft niet minder therapeutisch en preventief effect dan de klassieke oefeningen voor pijn in de nek.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen worden voor zwangere vrouwen voor de rug gebruikt?

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

  1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en terughoudendheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
  2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21ste eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
  3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
  4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Een blik op de lucht.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Boom.
  10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar gedurende 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen licht onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Neck Oefeningen - Buigen en strekken

Met deze eenvoudige oefening is het altijd goed om oefeningen voor de nek te doen, omdat het helpt om de cervicale wervelkolom te ontspannen, spieren te verzachten, de lokale bloedstroom te verbeteren en de nek voor te bereiden voor latere oefeningen.

Techniek voor nekoefeningen

Houd je hoofd recht, zonder het naar links of rechts te draaien, en laat je kin zachtjes op je borst zakken, alsof je knikt en "ja" zegt. Laat het gewicht van het hoofd de nek zo ver mogelijk naar voren strekken, maar trek het rek niet forceren uit (figuur 1A). Na verloop van tijd gaat je nek open en kun je je borst natuurlijk met je kin raken. Breng vervolgens uw hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie en kantel hem langzaam terug, alsof u naar de lucht kijkt (fig. 1 B). Deze achterwaartse rek moet worden beperkt, niet tot een fysieke limiet, waardoor uw nek achterover kan leunen. De reden is dat het onderdeel van de wervels, de processus spinosus, zich uitstrekt tot aan de achterkant van de nek, en als het hoofd achterwaarts of krachtig wordt geforceerd, kunnen deze processen samen krimpen. Door neigun te oefenen, zou je kunnen leren om de ruimte tussen de wervels te vergroten, waardoor je de rek veilig kunt vergroten, maar als dat niet het geval is, is je nek niet structureel ontworpen voor sterk rekken. In deze oefening is een relatief klein stuk voldoende.

Fig. 1A en 1B. Buigen en trekken

Herhaal de kanteling van het hoofd 10-12 keer heen en weer en voer ze langzaam en doelgericht uit, zonder scherpe geluiden aan het einde van elke beweging. Adem rustig en natuurlijk. Breng je hoofd terug naar de beginpositie en ga verder met de volgende oefening.

Neck Oefeningen - Schildpad

De "schildpad" begint op het punt waar "buigen en trekken" eindigt. Deze oefening creëert een dia waar elke wervel "schuift" langs de aangrenzende voor- en achterkant.

Techniek voor Oefening Schildpad Hals

Houd je hoofd recht en kijk voor je uit, duw je kin naar voren zo ver als je nek toestaat, terwijl je je kaak zo parallel mogelijk aan de grond houdt (Fig. 2A). Voel de "slip" van de halswervels, die de bovenrug kan aantasten. Het lijkt een beetje op een schildpad die zijn kop uit de schaal trekt, vandaar de naam. Blijf dan vooruit kijken en de kaak parallel aan de vloer houden, trek de kin zo diep mogelijk in de nek (fig. 2B). Tijdens deze beweging, kunt u de kroon naar de hemel overeenkomstig voelen of zelfs verhogen. Door de kin naar binnen te trekken en het hoofd op te tillen, wordt de achterkant van de nek zichtbaar. Herhaal deze oefening 10-12 keer, zet dan je hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie en begin aan de volgende oefening.

Fig. 2A en 2B. "Turtle"

Neck Oefeningen - Kraan

"Crane" voltooit een reeks vorige oefeningen. Als het mogelijk is, moet u deze drie striae doen elke keer dat u nekoefeningen doet.

Techniek voor nekoefeningen

Begin met het maken van een "schildpad" door de kin naar voren te trekken, zover de nek dat toelaat, terwijl je de kaak zo parallel mogelijk aan de vloer houdt (fig. 3A).

Vervolgens de maximale langwerpige nek (kin naar voren gestrekt), lager naar beneden, alsof je de bal onder de kin wilt houden (fig. 3B). Houd de kin zo dicht mogelijk bij het lichaam en probeer de denkbeeldige bal niet te laten vallen wanneer u hem met behulp van de kin in de nek gaat tillen (fig. 3B). Voel hoe de achterkant van de nek zich uitstrekt en deze opent helemaal naar boven terwijl je geleidelijk terugkeert naar de startpositie. Aan het einde van het stuk, hef je een beetje meer op, strek je gezicht naar de hemel. Herhaal 10-12 keer.

Neck Exercises - Side to Side

Dit is de eerste nekoefening waarbij er zijwaartse omwentelingen zijn. Als Verbuiging en Trekken een knikje is, alsof je ja zegt, dan is deze oefening net alsof je je hoofd schudt, alsof je nee zegt.

Techniek voor nekoefeningen

Om te beginnen, hou je hoofd recht, vooruit kijkend. Houd de kaak parallel aan de vloer en draai langzaam je hoofd naar links, richt de kin op de linkerschouder. Zorg ervoor dat de nek plat, langwerpig en loodrecht op de vloer is. Bij het laatste keerpunt neigen mensen ertoe hun hoofd onvrijwillig te kantelen en terug te duwen om de rek te vergroten. Daarnaast is het gebruikelijk dat mensen hun linkerschouder een beetje naar achteren verplaatsen, omdat dit ons in staat stelt verder te draaien en de illusie wekt dat de nek sterker wordt. Om goed uit te strekken en het beste resultaat te krijgen uit deze oefening, moet je beide mogelijkheden vermijden.

Fig. 4. Zij aan zij

Breng vervolgens het hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie en draai het in de tegenovergestelde richting, waarbij u de kin naar de rechterschouder richt. Herhaal draait 10-12 keer naar rechts en naar links.

Neck Oefeningen - Laterale stretching

Dit is de tweede oefening waarbij je de nek van links naar rechts draait met het feit dat je altijd vooruit kijkt.

Techniek voor nekoefeningen

Om te beginnen, hou je hoofd recht, vooruit kijkend. Buig uw hoofd naar links, zodat het linker oor naar de linkerschouder wordt verlaagd. Heel vaak keren mensen tijdens deze oefening onvrijwillig hun hoofd naar links, dus probeer je hoofd zo recht mogelijk te houden. Een iets moeilijkere taak - probeer de nek te strekken. Om het je gemakkelijker te maken, stel je voor dat iemand zijn handen op je hoofd legt, kijkend naar je bewegingen, en op dit moment draai je je hoofd naar links en probeer het in deze handen te duwen. Afgezien van het feit dat het beter is om de rechterkant van de nek te strekken en de halswervel naar rechts te openen, zal het strekken van de nek de linkerzijde enigszins openen, waarbij de ruimte tussen de wervels wordt gehouden en mogelijke overmatige compressie of botcontact met het bot wordt geminimaliseerd.

Fig. 5. Uitrekken aan de zijkant

Draai vervolgens naar het hoofd naar de startpositie en herhaal de oefening, met uw hoofd naar rechts gekanteld, zodat uw rechteroor naar de rechterschouder neigt. Probeer je nek gestrekt te houden als je je hoofd langzaam 10-12 keer heen en weer kantelt.

Zodra je voelt dat je nek uitgerekt blijft, kun je het stuk toevoegen en vasthouden nadat de laatste nek in verschillende richtingen is gebogen. Om dit te doen, met uw hoofd naar links gekanteld, plaatst u uw linkerhand op uw hoofd en plaatst u uw handpalm zodat uw vingers dicht bij uw rechteroor zijn. Laat het gewicht van je linkerhand iets toenemen door je hoofd passief naar links te kantelen.

Zorg ervoor dat de nek uitgerekt blijft en dat de linkerzijden van de halswervels dus niet tegen elkaar worden gedrukt. Aan dit vastgehouden stuk kun je gefocuste ademhaling toevoegen, inhalatie naar een gespannen of pijnlijke plek richten, spanning loslaten wanneer je uitademt. Neem 5-10 ademhalingen en herhaal de rek die aan de andere kant van de nek wordt gehouden, met uw hoofd naar rechts gekanteld.

Neck Exercises - nekrotaties met kin omlaag

Dit is een variatie op de meer bekende volledige nekrotatie, wat maximaal voordeel oplevert zonder het risico van beschadiging van de halswervels.

Techniek voor het uitvoeren van nekrotatieoefeningen

Laat de kin op de borst zakken, zoals in het begin van de oefening "Buigen en strekken" zoals hierboven beschreven (fig. 6A). Houd de kin zo dicht mogelijk bij het lichaam en trek de nek zo ver mogelijk weg, stel je voor hoe je de kin gebruikt om een ​​lijn op de borst te tekenen die naar de linkerschouder is gericht en tegelijkertijd de nek naar links draait. Je kin zal opstaan ​​als je dichter bij je schouder komt. Draai het naar links, zover de nek dat toelaat, kijk omlaag over de schouder, dit zal het uitrekken vergroten (Fig. 6B).

Teken dan met de punt van uw kin een denkbeeldige lijn, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie in het midden van de borstkas en blijf uw hoofd naar rechts draaien totdat u een punt bereikt waarboven u zich niet kunt uitstrekken, en neerkijkt over de rechterschouder.

Houd je bewegingen soepel, langzaam en voorzichtig. Het gebruikt geen bepaald soort ademhaling, maar bedenk dat je diep, gelijkmatig en continu moet ademen zonder je adem in te houden in een van de fasen. Herhaal de rotatie van de nek 10-12 keer van links naar rechts.

Fig. 6A en 6B. Rotatie van de nek met de kin naar beneden

U kunt klikken of klappen horen of voelen, dit is normaal en, zoals hierboven vermeld, is een teken van crepitus, geen botschade.

Neck Exercises - Duimmassage van de achterkant van de nek

De voordelen van massage-oefeningen voor de nek

In deze oefening masseer je twee of drie parallelle lijnen naar de achterkant van de nek. Deze zelfmassage is afkomstig uit de Chinese massagebeoefening van Anmo en Tui-na, die de fysiotherapie van conventionele massage en de energiecomponenten van acupunctuur omvat. Door op gebieden in de buurt van de wervelkolom te werken, kunt u de loop van Qi van de blaas en iets verder de galblaas beïnvloeden en verbeteren. San Jiao Meridian snijdt deze diagonalen. U kunt ook de Qi-meridiaan van de dunne darm beïnvloeden, die langs de zijoppervlakken van de nek loopt. In deze oefening kan hij worden overgeslagen, maar de rest van deze groep werkt eraan.

Fig. 7. Masseer de achterkant van de nek met de duimen

Techniek voor nekoefeningen

Steek je vingers in het slot en leg je handen boven je hoofd, plaats ze aan de basis van de schedel. Draai je duimen naar de top van de schouders. Verlaag indien nodig uw armen een beetje naar beneden zodat uw duimen de nek raken waar deze de achterkant verbindt. Door je vingers ineen te laten, kun je meer kracht gebruiken dan je grote vingers kunnen gebruiken. Gebruik tegelijkertijd een comfortabel drukniveau op de duimen en de nek, plaats de toppen van de duimen aan de onderkant van uw nek. Je kunt je hoofd een beetje kantelen, waardoor de achterkant van de nek wordt onthuld om het gemakkelijker te maken eraan te werken. Maak cirkelvormige bewegingen met je duimen, begin de spieren van de nek te kneden. Plaats eerst uw vingers iets breder, aan de zijkanten van de nek en beweeg geleidelijk, zonder de cirkelvormige massage te stoppen, omhoog, langs een relatief rechte lijn, totdat u de basis van de schedel bereikt. Masseer vervolgens in de tegenovergestelde richting langs dezelfde lijn. Beweeg je duimen iets dichter naar de wervelkolom en herhaal de cirkelvormige massage van de nek op en neer. Als u uw duimen nog meer kunt bewegen zonder ze in de middenlijn van de wervelkolom te plaatsen, herhaal dan de ronde massage voor de derde en laatste keer, tot aan de basis van de schedel en naar beneden.

Als op een deel van deze drie lijnen langs de achterkant van de nek, voel je spanning of pijn, geef het een beetje meer aandacht. Masseer tot je voelt dat de spanning verdwijnt en de spieren ontspannen. Het kan pijn veroorzaken, maar het is een goede pijn. Met oefenen zal deze pijn afnemen en zal deze snel verdwijnen.

Neck Oefeningen met weerstand

Alle nekoefeningen zijn oefeningen van ontspanning, opening, stretching en mobilisatie.De laatste oefeningen, voor zover ik weet, zijn niet Chinees en zijn isometrische versterkende oefeningen voor de nek. Oefeningen die de spieren versterken, zijn natuurlijk nuttig voor het hele lichaam, maar de nek is een speciaal geval, omdat het voortdurend het gewicht van het hoofd vasthoudt, en zwakke nekspieren bijdragen aan het verschijnen van pijn in de nek. Een sterke nek is stabieler (en beter in staat om de verbeteringen die eerdere oefeningen met zich meebrengen) te handhaven, minder vatbaar voor letsel en zal u helpen om leeftijdgerelateerde veranderingen te minimaliseren of om te keren.

Hoe oefen je een oefening voor de nek met weerstand

  1. Directe weerstand Houd je hoofd recht en kijk voor je uit, plaats de palm van je leidende hand op je voorhoofd. Druk met alle mogelijke kracht op je voorhoofd op de palm, maar zonder spanning (fig. 8A). Voel hoe de spieren van de voorkant van de nek samentrekken als uw hand zich verzet en blijft stilstaan. Druk ongeveer 10 seconden lang op en ontspan. Herhaal 3 keer.
  2. Omgekeerde weerstand. Strek je vingers en plaats je handpalmen achter je hoofd, plaats je handpalmen op de schedelbodem. Knijp de nek in de palm met alle mogelijke kracht, maar zonder spanning (fig. 8B). Voel hoe de spieren van de achterkant van de nek werken wanneer je handen weerstand bieden en op hun plaats blijven. Druk ongeveer 10 seconden lang op en ontspan. Herhaal 3 keer.
  3. Laterale / laterale weerstand. Houd je hoofd recht en kijk voor je, plaats je rechter palm op de juiste slaap. Druk met alle mogelijke kracht de juiste slaap op de palm, maar zonder een gevoel van spanning (figuur 8B). Voel hoe de spieren van het rechter oppervlak van de nek samentrekken wanneer uw hand zich verzet en stil blijft staan. Druk ongeveer 10 seconden lang op en ontspan. Herhaal 3 keer. Doe dan dezelfde oefening aan de linkerkant.
  4. Weerstand tegen rotatie. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit, leg je rechterhand op de rechterkant van je hoofd, zodat het bovenste deel van de palm het jukbeen en het onderste deel van de kin raakt. Draai je hoofd met alle mogelijke kracht in de palm, maar zonder spanning, alsof je naar rechts probeert te kijken (fig. 8G). Voel hoe de spieren aan de linkerkant van de nek werken wanneer uw hand zich verzet en op zijn plaats blijft. Dit lijkt misschien onlogisch, maar rechtsom draaien betekent meer spierkracht aan de linkerkant van de nek. Probeer 10 seconden te draaien en ontspan. Herhaal 3 keer. Herhaal vervolgens deze oefening voor de linkerkant. Als je klaar bent met deze weerstandsoefeningen, wil je misschien de rekoefeningen herhalen om de nek opnieuw een open en ontspannen gevoel te geven. Als dat zo is, kies dan een optie die je leuk vindt.

Fig. 8A. Directe weerstand

Fig. 8B. Omgekeerde weerstand

Fig. 8B. Laterale / laterale weerstand

Fig. 8D. Rotatie weerstand

Waarom nekoefeningen belangrijk zijn

De nek is het verbindingskanaal tussen het hoofd en de rest van het lichaam. Dit betekent dat het betrokken is bij het proces van instroom en uitstroom van bloed, dat de organen van het hoofd bedekt, inclusief de hersenen, de zintuigen en alle spieren van het gezicht en de schedel. Elke fysieke obstructie of samentrekking kan de bloedstroom verminderen en daardoor de waarneming, het gevoel en het vermogen tot expressie verminderen. Slechte uitstroom van veneus bloed, dat wil zeggen, de terugkeer van bloed van het hoofd naar het hart, kan de intracraniale druk verhogen, hoofdpijn veroorzaken, de concentratie en de accumulatie van metabolische producten verhogen, wat het risico op een beroerte verhoogt. Alle spinale zenuwen gaan vanuit de hersenen de nek af, die verschillende functies van het lichaam bestuurt en informatie verschaffen over de toestand van het lichaam en talloze omgevingsfactoren. Een vertraagde zenuwimpuls die door de nek gaat, kan het functioneren van organen en spieren verminderen en de sensaties van de zintuigen verzwakken, met als gevolg dat verschillende fysieke waarschuwingssignalen of gevaar onopgemerkt kunnen blijven.

Vrijwel alle acupunctuurmeridianen lopen langs de nek, waaronder zeven van de acht ongewone meridianen en mediane systeemkanalen. In tegenstelling tot Yang, Du-May en Ren-May meridianen, die externe paden hebben die door de nek en het hoofd gaan en die worden gebruikt bij acupunctuurbehandeling, passeren de Yin-meridianen in de nek directe en gemedieerde interne paden. Andere ongebruikelijke meridianen van het hoofd en de nek kunnen worden aangetast door acupunctuur door hun verbindingen met gewone meridianen.

Nekpijn, die vaak gepaard gaat met pijn in de bovenrug en schouders, is in onze cultuur bijna een epidemie, zoals hoofdpijn. Ze kunnen een duidelijk gevolg zijn van traumatisch letsel of een teken van spierspasmen, zenuwwurging of beide, evenals de oorzaak of het gevolg van een ontsteking of andere irriterende factoren, waaronder mentale en emotionele stress. Er zit een spierlaag in de bloedvaten en de spasmen kunnen verschillende soorten hoofdpijn veroorzaken. Elke vorm van spasme vermindert de bloedstroom, vermindert de toevoer van voedingsstoffen naar de getroffen en omringende spieren en zorgt ervoor dat toxische stoffen kunnen accumuleren. Dit is een van de aspecten die de Chinezen toeschrijven aan de Congestion of Blood. Bij afwezigheid van trauma wordt congestief bloed vaak geassocieerd met een langdurige stagnatie van Qi, dus het effect op onderling verbonden energieën voordat een probleem wordt gedetecteerd, is altijd aan te raden. Zoals in het geval van rugpijn, kan er een vernauwing van de ruimte tussen de wervels en hun degeneratie zijn. De meeste mensen vermijden wat pijn veroorzaakt, en vaak in het geval van nekpijn, vooral chronische pijn, betekent dit beperkte mobiliteit. Het beperken van mobiliteit vermindert uiteindelijk de functionaliteit, wat leidt tot een nog grotere beperking van de mobiliteit. Dus, hoewel pijn in de nek en schouders een vaak voorkomend pijnlijk probleem lijkt te zijn, kunnen ze, als ze niet worden behandeld, vroege symptomen zijn van meer ernstige ziekten.

In de meeste van deze oefeningen worden flexie en extensie, extensie en extensie, rotatie of een combinatie van beide gebruikt. Tenzij anders aangegeven, omvatten ze geen statisch rekken, dus gerichte ademhaling is niet nodig. Het belangrijkste met betrekking tot ademhalen bij het uitvoeren van deze groep oefeningen, kan niet worden uitgesteld. Het uitvoeren van een hele groep oefeningen kost niet veel tijd en idealiter moet je elk van deze opdrachten voltooien. Hun doel is om de mobiliteit van de nek te behouden of te verbeteren, pijn te voorkomen of te verminderen, en ook de transmissie van zenuwimpulsen en bloedstroom en Qi naar en van het hoofd te verbeteren, om de hierboven beschreven redenen. Bij het uitvoeren van deze oefeningen, kunt u claps en / of crunch voelen of horen, dit is normaal en komt bij veel voor. In de geneeskunde wordt dit crepitus genoemd. Omdat je bij geen van deze oefeningen actief zult proberen de nek te "breken", zijn de geluiden die je hoort ongevaarlijk en niet gevaarlijk, met oefening verdwijnen ze meestal, wat een teken van genezing is.

Al deze oefeningen hebben de voorkeur om zittend te doen, in een stoel of op de vloer, waar je je meer op je gemak zult voelen. Wat de zitpositie betreft, is het belangrijkste om je rug vlak te houden. Stoop geeft het tegenovergestelde resultaat, omdat de ruggengraat afwijkt van zijn as. Als u op een stoel zit, moet deze hard en niet zacht zijn en moet u op de voorste helft of de derde zitting zitten. Dit zal helpen om je rug recht te houden. Leun niet op je rug, tenzij je ernstige rugproblemen hebt en ondersteuning nodig hebt. Leg je handpalmen op je knieën en laat het gewicht van je armen je schouders naar beneden buigen, zodat je de spanning kunt verminderen. Als u direct op de grond of op een kussen zit, moet u ervoor zorgen dat uw rug altijd waterpas blijft. Je kunt je handpalmen op je knieën leggen of je handen op je heupen vouwen. Door je rug recht te houden, moet je je schouders en romp onbeweeglijk houden, naar voren gekeerd.In deze oefeningen werk je door de nek en om het het meest effectief te doen, hoeft alleen ze te bewegen.

Adem gelijkmatig, langzaam, diep en diep, zonder uw adem in te houden terwijl u uitademt, inademt of ertussenin. Oefeningen voor de nek starten vanaf deze startpositie.

Video: nekoefeningen

Steeds meer mensen ervaren pijn in de nek. Het grootste deel van de pijn in dit deel van het lichaam last van programmeurs, kantoormedewerkers, accountants en schrijvers, dat wil zeggen, die mensen die door de aard van hun activiteiten gedwongen worden om een ​​zittende levensstijl te leiden. In het tijdperk van hypodynamie, wanneer de hele mensheid aan een computer is geketend, komt dit probleem steeds vaker voor en zijn er steeds meer mensen in de cirkel van slachtoffers.

Nekziektes

Nekpijn die veel mensen niet serieus nemen. Ze geven het de schuld van vermoeidheid of van het feit dat ze in de verkeerde houding in slaap vielen. Het is pas na een tijdje dat de pijnen vaker voorkomen en sterker worden, en dan verschijnt er een ziekte genaamd "osteochondrose van de nekwervels". Dit type osteochondrose wordt vaak de oorzaak van vele ziekten, die kunnen worden voorkomen, al is het maar op tijd om ermee te beginnen.

Meer recentelijk, nekpijn kwam vaker voor bij mensen ouder dan 30 jaar oud, en osteochondrose na 35 jaar. Maar in het laatste decennium hebben deze problemen er aanzienlijk 'jonger' uitgezien. Tegenwoordig klagen jongeren, en soms zelfs kinderen, over pijn in de nek, schouderbladen en schouders! Daarom zou het starten van een actievere levensstijl onmiddellijk na het optreden van de eerste pijn in de nek moeten zijn, ongeacht de leeftijd.

Waarom doen zich pijnen voor?

Ten eerste wordt pijn in de nek veroorzaakt door irrationele belasting van de wervelkolom, asymmetrisch werk van de rugspieren, wat leidt tot dystrofische veranderingen in de tussenwervelschijven. De botten en het kraakbeen waarmee ze verbonden zijn verliezen meestal hun elasticiteit, dus wanneer ze elkaar raken, wrijven ze tegen elkaar. Dit veroorzaakt de vorming van scheuren, Schmorl-hernia's of intervertebrale hernia's. Het is belangrijk om de nek- en ruggenmergspieren op tijd te versterken, wat de juiste positie van het hoofd en de wervelkolom waarborgt.

Om osteochondrose en andere aandoeningen van de nek te voorkomen, en om de stofwisselingsprocessen te helpen activeren, moet u deelnemen aan een speciale reeks fysieke oefeningen, die specifiek op dit deel van de wervelkolom zijn gericht.

Spierversterking

Er zijn oefeningen die niet alleen in een moderne sportschool kunnen worden uitgevoerd, maar ook thuis of op kantoor. Hun belangrijkste taak is het versterken van de nekspieren en het voorkomen van pijn. Dit zijn er een paar.

Dit is een oefening die meerdere keren per dag moet worden uitgevoerd. Sta op, sta rechtop, leg je handen op je schouders en trek je nek naar de top. Houd op dit moment de schouders vast met uw handen, zodat ze niet achter de nek opstaan. Dan moet je heel diep inhaleren, na 15 seconden uitademen en de spieren van de nek ontspannen.

Aan het begin van de oefening, haal diep adem en, langzaam uitademen, buig je hoofd van de ene schouder naar de andere, kantel het dan heen en weer. Dus wanneer je hoofd opkomt, zal een diepe uitademing eindigen.

Deze oefening is bekend bij veel meer van de lessen lichamelijke opvoeding op school, toen iedereen op één lijn kwam te staan, zijn benen breder ging zetten en zijn hoofd kantelde: naar voren, naar achteren en dan naar links, naar rechts. Deze nektraining wordt aanbevolen om in een versneld tempo te worden uitgevoerd, waarbij in elke richting minstens vijftien bochten worden gemaakt.

Om de intracraniale bloedsomloop te normaliseren, drukt u elke dag enkele seconden lang met uw handpalmen op verschillende delen van het hoofd: de bovenkant van het hoofd, de slapen, het voorhoofd en de achterkant van het hoofd. Ook helpen het voorkomen van pijn in de nek, langzame maar sterke neigingen van de kin naar het borstbeen voorkomen.

Ze stoppen je niet langer met nekproblemen als je elke dag de kop naar de zijkant draait voor de maximale amplitude. Ook, meerdere keren per dag, is het handig om je hoofd naar achteren te kantelen en de schouder met je oor te bereiken.

Gymnastiek met osteochondrose

Heel vaak komt het voor dat een persoon met osteochondrose van de halswervels de arbeidsomstandigheden niet kan veranderen. Dit kan de loop van de ziekte verergeren, dus je moet goed letten op de behandeling met behulp van fysieke trainingen. Ze helpen de situatie snel op te lossen en laten complicaties niet toe.

Osteochondrose van de halswervels heeft zijn eigen symptomen, waarvan de aanwezigheid iemand zou moeten aanzetten om hun gezondheid nader te bekijken. De belangrijkste tekenen van deze ziekte kunnen zijn: gebrek aan coördinatie, rondcirkelen van het hoofd, pijn in de rug in het gebied van de schouderbladen en hoofdpijn. In dergelijke gevallen moet u geen afzonderlijke oefeningen doen, maar een heel complex dat de symptomen helpt verlichten en zelfs van osteochondrose af raakt, tenzij de ziekte natuurlijk niet al te ver gevorderd is. Het complex voor de nek bevat de volgende belastingen.

Maak een "lock" uit je handen, leg je kin erop en oefen druk uit op het "slot". Tegelijkertijd, hoe sterker je het doet, hoe effectiever de oefening zal zijn. Herhaal deze beweging zou vijftien keer in één keer moeten zijn. Gedurende de dag kun je vijf van dergelijke benaderingen maken.

Om de volgende oefening te doen, moet je proberen je nek te bereiken met je kin. In zo'n positie moet je je hoofd vijf keer eerst naar links en vervolgens naar rechts draaien.

Na de vorige oefening moet je je kin onmiddellijk naar de top brengen en in een dergelijke positie draai je je hoofd naar links en rechts.

Maak een "slot" uit je handen, leg gesloten handen op je achterhoofd, waarmee je heel hard probeert te duwen op het "slot". Om de training echt effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om aan één voorwaarde te voldoen: je moet altijd je hoofd recht houden.

Om de volgende oefening te doen, moet je vijf keer je schouder bereiken met je oor. Eerst vijf keer de rechterschouder, daarna hetzelfde aantal keer links. Op hetzelfde moment op elke helling uitademen, en het hoofd ophijsen - inhaleren.

Krachttraining

Oefening, waarbij je een kleine last moet gebruiken, zal je toestaan ​​om de spieren van de nek beter te versterken dan het gebruikelijke complex van fysieke activiteiten voor dit deel van het lichaam. Maar je moet onthouden dat ze om de andere dag moeten worden gedaan en je kunt het absoluut niet overdrijven in dit geval.

Krachttraining voor de nek moet eerst niet vaker dan twaalf keer in drie sets worden herhaald. Met elke week kun je een paar herhalingen toevoegen, tot je het aantal op twintig brengt. Wanneer u belast bent, moet u altijd de tijd bijhouden: drie actieve minuten maken plaats voor één minuut rust.

Het wordt aanbevolen voor deze nektraining dumbbells te gebruiken, waarvan het gewicht maximaal drie kilogram mag zijn:

  • Ga op de bank zitten, houd je rug recht. Spreid je armen met halters in beide richtingen en buig ze in ellebogen.
  • Staand of zittend, je begint boksen stoten na te bootsen, met halters in je handen.
  • Kantel je romp naar voren, evenwijdig aan de vloer, houd je armen naar je borst, houd er halters in en begin ze uit elkaar te duwen.
  • Ga staan, houd je rug recht, met je benen in de breedte van je schouders. Als alternatief til je je armen omhoog met halters.
  • Houd je handen evenwijdig aan de vloer, begin ze naar voren en dan terug te draaien.
  • Buig je armen voor je borst en spreid ze uit.

Nadat je krachttraining hebt gedaan, moet je je rugspieren ontspannen. Stel je voor dat je aan het schilderen bent met je neus. Zittend moet je hen de nummers van de eerste tien voorschrijven, eerst voorwaarts (maximaal tien), dan terug (naar nul).Met deze oefening kun je ook je vestibulaire apparaat trainen, wat ook een positief effect heeft op je welzijn met pijn in de nek.

Effectieve oefeningen

De nek is een deel van je lichaam dat niet alleen lijdt aan ziektes, maar ook kan 'vertellen' over de leeftijd. Als u hierop let, merkt u misschien dat de huid van uw nek vrij dun, zacht en zacht is. Ook, zoals je handen of de huid rond je ogen, bestaat het uit een zeer dunne onderhuidse laag vezels. Niet alle mensen besteden tijdig aandacht aan dit deel van hun lichaam, daarom zien ze zich met het ouder worden geconfronteerd met het probleem van slappe en slappe huid in de nek. Natuurlijk is dit voornamelijk te wijten aan spierzwakte. Als u problemen heeft in de vorm van pijn in de nek, kunt u gymnastiek doen, waardoor ook de huid strakker wordt.

Als je de nek slechts vijftien minuten per dag traint, kun je na verloop van tijd een groot succes bereiken: osteochondrose neemt af en de spieren worden elastischer! Turnen kan worden gedaan door middel van deze oefeningen:

  • hoofd moet worden teruggegooid, de mond open, ontspan de onderkaak. Probeer vervolgens, langzaam op te tillen, haar bovenkaak te bedekken, alsof je haar onderlip naar de neus trekt. Op dit moment moeten de kinspieren maximaal worden uitgerekt.
  • leg je ellebogen op de tafel en pak je handen in het "slot". Leg je kin op hen en begin het op te tillen. Chin moet "weerstaan". Dan moet je je kin laten zakken met je handen, die ook "weerstaan".
  • om deze oefening uit te voeren, moet je je lippen in een pijp strekken en, terwijl je actief bezig bent met articuleren, de geluiden beginnen uitspreken - A, O, E, U, U.
  • de spieren van de nek belasten, de mondhoeken naar beneden laten zakken en ze in deze positie enkele seconden vasthouden. Maak tot tien van deze bodemdaling.
  • Neem een ​​potlood in de tanden en probeer ze eerst een cirkel en vervolgens een ovaal te tekenen.
  • leg je handen achter je hoofd, leg ze op ze, laat ze zakken, en blijf doen met je handen.

Het belangrijkste verschil met een dergelijke training is dat deze heel langzaam moet worden uitgevoerd, elke beweging tot tien keer herhaald. Na tien dagen oefenen kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot twintig en in de loop van de tijd tot veertig.

Uitvoeringsregels

Om jezelf te trainen voor de nek, doe je jezelf geen pijn, ga eerst naar een dokter die alleen klassen verbiedt die geschikt zijn voor jou. Maar afgezien daarvan moet je je herinneren aan de verplichte naleving van de basisregels bij de training:

  • in het acute beloop van osteochondrose zijn alle bovengenoemde trainingen verboden.
  • Voordat u begint met trainen, moet u de spieren opwarmen met een massage of lichte oefeningen.
  • training moet langzaam worden gedaan om hun gezondheid te kunnen beoordelen. Als u plotseling ongemak voelt tijdens het uitvoeren van oefeningen, moeten ze onmiddellijk worden gestopt.
  • nektraining zal effectiever zijn als u er een complex van verschillende fysieke activiteiten aan toevoegt die worden aanbevolen voor de thoracale wervelkolom.
  • Alle soorten oefeningen moeten regelmatig, op een bepaald moment, elke dag worden uitgevoerd.
  • Begin met het trainen van de nek moet met een kleine belasting van de spieren, en na verloop van tijd, breng het naar een sterkere. Geleidelijk aan moet je het aantal herhalingen en het aantal benaderingen verhogen.

Meld u aan voor e-mailupdates:

Als u van ons artikel houdt en u iets toe te voegen heeft, deel uw mening. Het is erg belangrijk voor ons om uw mening te kennen!

Veel mensen klagen over pijn in de nek en bovenrug. De redenen kunnen verschillen, het is een sedentaire levensstijl, en constante stress en een ongezond voedingspatroon - dit alles maakt ons niet gezond.

Maar vergeet niet dat als u geen aandacht besteedt aan de problemen van de nek, waardoor het ruggenmerg, slagaders, zenuwen passeren, verschillende ziekten kunnen ontstaan, van hoofdpijn en spasmen van zenuwuiteinden tot osteochondrose en hernia tussen wervelschijven.

Gymnastiek voor de nek is een zeer nuttige oefening, maar het moet goed en zorgvuldig worden gedaan om uw gezondheid niet te schaden.

Ik wil je laten kennismaken met een eenvoudige medische gymnastiek voor de nek.

Gymnastiek complex voor de nek

Om de pijn in de nek te verwijderen, is het noodzakelijk om de nekspieren met een speciale gymnastiek te ontwikkelen.Het uitvoeren van lange oefeningen voor de nek zal u voorzien van preventie van osteochondrose van de cervicale wervelkolom.

Het was helemaal niet veilig om cirkelvormige rotatie-oefeningen te doen.

Er zijn veel verschillende sets oefeningen voor de nek, maar zelfs als je het meest eenvoudige, het effect uitvoert voor Gezondheid zal enorm zijn.

  1. Kijk vooruit, leg je hand op je voorhoofd en druk hard op je voorhoofd, je hoofd verzetten. Voer 3-5 benaderingen uit.
  2. Doe hetzelfde met de nek.
  3. Druk op je palm aan de linkerkant en vervolgens op de rechter tempel en bied weerstand.
  4. Buig je hoofd naar voren - naar de nek, schuif je kin op de borst en til je hoofd op.
  5. Laat je hoofd iets naar achteren kantelen, probeer je oorschouder aan te raken, eerst de ene, dan de andere.

Deze oefeningen voor de nek moeten regelmatig worden gedaan, gedurende 5-10 minuten.

Na hen is er een lichte aangename vermoeidheid, die snel voorbijgaat.

Gymnastiek voor de nek van Dr. Shishonin

1) Buig je hoofd langzaam naar de rechter schouder, probeer je oor aan te raken, blijf 10-15 seconden staan.

2) Doe hetzelfde naar links, probeer de linker schouder te bereiken met je oor.

3) Probeer je nek naar voren en iets omhoog uit te rekken. Houd gedurende 15 seconden vast. Kantel vervolgens uw hoofd achterover, maar gooi het niet terug. Doe een paar keer.

4) Probeer je nek zo ver mogelijk naar voren te strekken. Bevries gedurende 10 seconden. Vanaf de beginpositie draaien we langzaam ons hoofd naar rechts, keren terug naar de beginpositie en draaien ons hoofd naar links. In elke positie bevriezen we gedurende 10 seconden.

5) Draai je hoofd naar rechts als je kunt. Houd gedurende 15 seconden vast. Vervolgens links, blijf opnieuw. Je moet 5 keer doen.

Gymnastiek voor nekspieren

Maar eenvoudige oefeningen voor de spieren van de rug en nek voor degenen die vaak en veel achter de computer zitten, ze nemen weinig tijd en helpen om pijn en spanning te verlichten.

Voer deze oefeningen soepel uit, zonder plotselinge bewegingen, om uzelf niet te schaden.

  1. Zit rechtop, zodat u comfortabel zit op een stoel, uw rug recht en waterpas is, kantel uw hoofd vijf keer in elke richting, eerst met neergelaten hoofd, kin naar beneden en vervolgens uw hoofd naar achteren kantelen, ook soepel naar rechts en links draaien. Herhaal 7-10 keer.
  2. De volgende oefening wordt ook gedaan zittend op een stoel met een platte rug. Neem een ​​handdoek in je handen, strek het uit met beide handen boven je hoofd, kantel naar links-rechts als een slinger en denk aan iets aangenaams. Herhaal 15-20 keer.
  3. De derde oefening helpt bij nekpijn. Zittend op een stoel, rek zo afwisselend mogelijk op en neer met uw linkerhand rechtshandig. Tegelijkertijd houden we de rug recht, de maag is ingetrokken.

Herhaal de oefening 15-20 keer.

Het is vermeldenswaard dat u in elk geval uw arts moet raadplegen.

Vergeet niet de eenvoudige regels op het werk te onthouden.

  1. Ga niet lang zitten, probeer niet elk uur lang op te staan ​​en loop tenminste door de gang.
  2. Houd altijd je rug recht, leun achterover om te rusten, maar je kunt niet in deze positie werken.
  3. Voer niemand merkbare gymnastiek uit: knijp en maak de gluteale spieren los.
  4. Probeer tijdens het werken op het toetsenbord uw ellebogen op tafel te houden.
  5. Hoge hielen belasten de wervelkolom zwaar, hiel 2,5 - 3 cm wordt aanbevolen.

Conclusie: als u zittend werk heeft, beweegt u een beetje, probeert u eenvoudige oefeningen voor de nek uit te voeren, dankzij haar vergeet u hoofdpijn, pijn in de nek en rug zal u niet storen.

Mooie elegante hals - hoe te bereiken?

De nek voor een vrouw is een van de meest tedere en mooiste plekken van haar lichaam. Maar de nek is niet alleen mooi en elegant - het geeft de leeftijd en problemen met obesitas in de eerste plaats. Rimpels op het gezicht kunnen worden gladgemaakt, corrigerende onderkleding aantrekken, een pers oppompen, maar als uw nek slap is, met een dubbele kin, zult u deze niet verbergen met enig "misleidend" middel.

Echter, elke vrouw wil schoonheid en jeugd zo lang mogelijk behouden - wat betekent dat je voor je nek moet zorgen. Naast cosmetische ingrepen - maskers, schillen, speciaal voedsel - moet je speciale oefeningen doen voor de nek en kindat zal je helpen de schoonheid, jeugdigheid van je nek te behouden, het silhouet strakker te maken.

1. Kantel de kop naar achteren en opzij

Deze oefening zal helpen de sternocleidomastoïde en de lange nekspieren te strekken.

Ga rechtop staan, laat je schouders zakken. Vouw het hoofd naar achteren en trek aan de voorkant van de nek. Vanuit deze positie kantel je je hoofd naar links. Voor meer effect, plaats je linkerhand aan de rechterkant van je hoofd, maar duw niet hard.

Herhaal de oefening in de andere richting.

2. Uitrekkende handen achter het hoofd

Dit is een rek voor de spieren die de scapula opheffen.

Hef je rechterhand op, buig hem bij de elleboog en raak de bovenrand van de scapula aan. Plaats je linkerhand op de bovenkant van het hoofd en kantel je hoofd naar links.

Herhaal de oefening in de andere richting.

3. Kantel het hoofd naar voren en opzij

Met deze oefening kunt u het bovenste deel van de trapeziusspieren en de riemspieren van de nek strekken.

Zit met een rechte rug, leg je rechterhand aan de linkerkant van het hoofd. Buig je hoofd naar voren en opzij, verhoog de druk met je hand.

Herhaal de andere kant op.

Hals anatomie

Voor bodybuilding zijn twee spieren van de nek van primair belang: de sternoclaviculaire mastoïde aan de voorkant en de patchachtige spier aan de achterkant.

De sternocleidomastoide spier heeft 2 koppen: sternaal en claviculair, die zich bevinden zoals getoond in de onderstaande figuur:

De patchachtige spier bestaat ook uit twee delen: de nek en het hoofd. Zoals te zien is in de onderstaande figuur, is slechts een onbelangrijk deel van de spier zichtbaar, in principe wordt het bedekt door andere spieren van bovenaf.

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is de meest zichtbare spier van deze twee de sternocleidomastoïde. Nadat je aan deze spier hebt gewerkt, kun je een afbeelding maken van een persoon met een sterke en krachtige nek, zoals deze kerel op de foto:

Dit betekent echter niet dat de gipsspier er niet toe doet, het is gewoon minder opvallend, omdat het van bovenaf wordt bedekt door een trapeziusspier en enkele anderen die er stevig aan vast zitten.

Laten we verder gaan met de volgende vraag, hoe de spieren van de nek direct te trainen:

Nekflexie met schijf

Mijn favoriete oefenvorm, waarvoor geen speciale uitrusting vereist is, alles wat je nodig hebt is een bank en een wegingsschijf. Er zijn twee manieren om deze oefening te doen. U kunt:

  • Ga op de bank op je rug liggen, maar op zo'n manier dat het hoofd en de nek vrij van de rand hangen.
  • Ga zo op de bank liggen dat de bovenste helft van het lichaam volledig op de bank ligt en de benen stevige steun op de vloer hebben. Je lichaam moet parallel lopen met het vloeroppervlak en loodrecht op de bank staan.

Sterker nog, het maakt niet uit in welke positie je de oefening doet, beslis zelf, de prestaties zullen hoe dan ook hetzelfde zijn. Plaats de gewichtsschijf op het voorhoofd, houd deze met je handen vast voor balans en blijf vervolgens de nek buigen, met je hoofd naar voren gekanteld en probeer de borst met je kin te bereiken. Verwijder vervolgens het gewicht en keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in dezelfde volgorde.

Enkele tips:

  • Gebruik niet te veel gewicht.
  • Gebruik indien mogelijk de gewichtsschijfoptie Olimpiyskiy, omdat deze aan de buitenkant een plastic coating heeft en comfortabeler in gebruik is.
  • Vanuit het oogpunt van hygiëne wordt het aanbevolen om een ​​handdoek te gebruiken, deze tussen de gewichtsschijf en het gezicht te plaatsen.

Nek buigen met een helm

Het principe van de oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in plaats van een schijf wordt speciale apparatuur gebruikt - de helm. Dit type apparatuur wordt niet in veel sportscholen gebruikt, dus het wordt aanbevolen om je eigen hoofddeksel te hebben.Het uitvoeren van nekflexieoefeningen met het gebruik ervan is naar mijn mening niet alleen effectiever, maar ook veiliger.

Zet de bank recht voor de hoge tractie-eenheid, ga er met je rug naar toe zitten. Installeer een hoge stuweenheid op hoofdhoogte, zet een helm op en buig je hoofd zodat je kin je borst raakt. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Er zijn verschillende opties voor hoofddeksels, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan degenen die helemaal rond het hoofd passen, zoals deze:

Buigen van de nek in een speciale simulator

Hoewel dit geen veel voorkomende vorm van de simulator is, hebben sommige sportscholen speciale apparatuur om de spieren van de voorkant van de nek te bewerken. Deze simulator doet alles voor je, je gaat gewoon zitten en een speciaal "kussen vervult de rol van een wegingsagent. Hierdoor kunt u de spieren van de nek trainen, deze naar voren buigen op dezelfde manier als bij het uitvoeren van de eerder beschreven oefeningen.

Maak je geen zorgen, het is maar een foto. Let op de handgrepen aan de voorkant van de simulator, ze worden gebruikt voor het evenwicht, dus zorg ervoor dat je tijdens de oefening even stevig vasthoudt.

Disc Oefening Oefening

We richten ons nu op de achterste spieren van de nek, namelijk de patchachtige spier. Zoals je waarschijnlijk al vermoedde, verschilt het oefenen van de rugspieren van de nek met het principe van de implementatie niet van wat er al is gezegd. Er zijn veel opties om deze spier te trainen, mijn favoriet en het meest toegankelijk is het gebruik van een bank en een wegingsschijf.

Je kunt op twee manieren op de bank zitten:

  • Ga op de bank zitten, leun naar voren tot je buik de heupen raakt.
  • Liggend op de buik hangt het hoofd iets van de rand.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de eerste methode, hoewel beide opties erg goed zijn. Ondanks welke methode van plaatsing op de bank je kiest, de techniek van de oefening zal hetzelfde zijn. Plaats de schijf achter het hoofd en probeer de nek zo veel mogelijk recht te trekken. Houd je hoofd naar beneden totdat je kin de bovenste borst raakt en herhaal dan de oefening. Het wordt aanbevolen om een ​​handdoek tussen de schijf en het hoofd te leggen en om het vasthouden van de schijf achter het hoofd met beide handen te regelen.

Nekoefening met helm

Zoals eerder vermeld, moet u voor het uitvoeren van deze oefening uw eigen apparatuur kopen. In tegenstelling tot de oefeningen voor de spieren van de voorkant van de nek, zijn er twee soorten hoofdhelmen die kunnen worden gebruikt om de rugspieren van de nek te trainen: zonder weging en met weging. De eerste wordt als volgt op een hoog projectiel gebruikt:

  • Zittend op een bank tegenover een hoge tractie-eenheid
  • Monteer de hoge drukpen aan de onderkant, bevestig het harnas en zet de helm op

Een gewogen helm kan als volgt worden gebruikt:

  • Ga op je voeten zitten, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Bevestig de helm aan uw helm met een speciale ketting en leun naar voren.
  • Je kunt je handen op je knieën leggen, of op je heupen, als je sterker naar voren duwt.

In principe maakt het niet uit wat voor soort apparatuur je kiest om nekverlengingsoefeningen uit te voeren, maar onthoud altijd dat je de kin volledig moet uitrekken en vervolgens moet buigen wanneer je terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Nekverlenging in een speciale simulator

In de laatste versie van de oefening voor de achterkant van de nekspieren wordt het voorbeeld van het gebruik van een speciaal apparaat beschouwd. Niet helemaal de gebruikelijke aanblik, maar met dit apparaat kun je het richten van je nek uitvoeren, zoals in eerdere oefeningen, maar onder meer speciale controle. Als u ooit besluit een oefening voor de nekspieren te doen met behulp van speciale apparatuur, moet u er eerst voor zorgen dat de nek zich in de juiste positie bevindt om maximale bewegingsvrijheid te garanderen.

Laterale flexie met weging

Hoewel het belangrijkste doel van de oefening is om de spieren van de voorkant van de nek uit te werken, terwijl de spieren van de rug tegelijkertijd worden uitgewerkt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van wegingsschijven, een helm of speciale uitrusting, maar het principe van implementatie blijft behouden ongeacht wat u kiest. Het doel van deze oefening is om laterale flexie uit te voeren, totdat de nek de schouder raakt.

De meest acceptabele manier om dit soort oefeningen uit te voeren, is met een speciale wegingsschijf. Ga met een gewone horizontale bank opzij liggen, met de onderste hand kun je de bank buiten sluiten of erop leunen en op de vloer laten vallen. Plaats de schijf bovenop je hoofd, houd hem in die positie met je vrije hand. Ga zo ver mogelijk omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Na het voltooien van de oefening aan één kant, rol je aan de andere kant en doe je hetzelfde.

Met een helm kun je gemakkelijk het effect van een wegingsschijf nabootsen:

Je kunt ook een hellende bank gebruiken als je wilt:

Bij het gebruik van een harnas, doe je hetzelfde alleen vanuit een staande positie. Monteer de hoge katrol op hoofdhoogte en buig uw hoofd zoals gewoonlijk naar de zijkant.

En last but not least is er een speciale simulator:

Trainingsproces

Het trainen van nekspieren moet zeer serieus worden genomen, omdat de gevolgen van mogelijk optredende letsels onomkeerbaar zijn. Ik train meestal één keer per week, in de regel maak ik 3 sets voor de spieren van de voorkant van de nek en 2 sets op de achterkant van de nek. Controleer altijd welk gewicht u kiest, het moet overeenkomen met uw niveau van fysieke fitheid. Hoewel sommige mensen met een krachtige nek, meer gewicht kunnen tillen, maar je moet niet gelijk zijn aan hen en ze proberen na te bootsen!

Als je bang bent om je nek te trainen met een gewicht of om een ​​andere reden past deze methode je niet, je kunt je eigen handen gebruiken om te trainen. U kunt bijvoorbeeld de kracht van uw handen gebruiken als wegingsagent. Leg je hand op je voorhoofd en druk voorzichtig op je voorhoofd, in een poging je hoofd naar achteren te buigen, terwijl alle krachten in je nekspieren nodig zijn om de actie van je hand tegen te gaan. Hetzelfde kan worden gedaan voor de achterste en laterale spieren van de nek.

Je kunt ook een elastische band of iets dergelijks gebruiken als je wilt:

En als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, kun je ook de 'bridge-on-the-neck'-oefening doen, hoewel ik dit soort oefeningen niet aanbevelen omdat ik denk dat het te traumatisch is, en vooral omdat er veel veilige manieren zijn om je nekspieren te trainen. U kunt deze oefening uitvoeren om de spieren aan de voor-, zij- en achterkant te trainen met alleen uw eigen gewicht.

Er zijn 3 soorten bruggen, maar het uitleggen van de techniek van uitvoering in woorden zal behoorlijk moeilijk zijn. Daarom raad ik aan de volgende video te bekijken:

Zoals ik eerder al zei, kan het behoorlijk gevaarlijk zijn om dit soort oefeningen te doen, wees er zeker van dat je fysiek voldoende voorbereid bent voordat je het probeert, het is beter om te beginnen met trainen met veiligere soorten oefeningen.

Hals- en kinoefeningen

Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, ze vereisen geen speciale training en nemen niet veel tijd in beslag, maar ze moeten regelmatig worden uitgevoerd. Besteed ze elke dag enige tijd, dan zal het resultaat - een mooie nek en slimme kin - je niet laten wachten.

Uiteraard om het silhouet van de nek- en gezichtsvorm te verbeteren en de dubbele kin te verwijderen, nekspieroefeningen moeten worden gecombineerd met een koolhydraatarm dieet, vermindering van de vetinname, controle van de dagelijkse calorie-inname.

Problemen met de nek kunnen niet alleen ontstaan ​​door overgewicht, maar ook andersom - als u snel afvallen.Vet is verdwenen en uitgerekte huid en spieren hangen naar beneden - dit beïnvloedt niet alleen de nek, maar ook aan de zijkanten, billen, op de maag, de gevolgen van drastisch gewichtsverlies in het gebied van triceps en benen zijn erg merkbaar. Om tegelijkertijd spieren en huid samen met een afname in gewicht te spannen en te versterken, moet u oefenen, inclusief oefeningen voor de nek en kin.

Statische (isometrische) gymnastiek voor nekpijn

Nekpijn ... Bijna iedereen, minstens één keer in zijn leven, had dergelijke klachten. Pijn en ongemak in de nek- en schouderklieren zijn de meest voorkomende symptomen. cervicale osteochondrose.
Turnen, indien regelmatig uitgevoerd, zullen in dit, soms zelfs beslissende, zeer grote hulp kunnen bieden.

Nekpijn maakt zich vaak zorgen in de ochtend en kan worden geassocieerd met belastingen op de wervelkolom. Bijvoorbeeld na lang werken op de computer, een desktop, na het uitvoeren van fysieke activiteit.

Cervicale wervels en inter-wervelgewrichten, onder statische belasting, bevonden zich lange tijd in een gedwongen positie.

Hun capsules, ligamenten, spieren zijn overbelast, overbelast, de microcirculatie en de voeding van deze zones is verstoord.

Om pijn in de cervicale wervelkolom (en ook op andere afdelingen) te verminderen, worden meestal niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) gebruikt.

Dit is meestal ibuprofen, indomethacine, diclofenac, meloxicam, ketoproene, nimesulide, etc.

Voor uitwendig gebruik worden verschillende gels, speciale crèmes, zalven, pleisters met NSAID's gebruikt.

Bij elke pijnintensiteit is het heel goed om een ​​Shantz-halsband te gebruiken. Het wordt aanbevolen om het gedurende 2 - 3 uur per dag toe te passen. Het bevordert de spierontspanning in de nek- en schouderklieren.

Vooral de sleufkraag is handig als het werk gepaard gaat met een lange statische belasting van de nekspieren. Grote hulp bij het oplossen van het probleem van pijn in de nek kan een speciale gymnastiek hebben.

Al deze methoden zijn eenvoudig en effectief. Maar er is een zeer belangrijke vraag - wanneer moet ik een arts bezoeken en wanneer kan ik zelf maatregelen nemen?

Intense nekpijn


U zou moeten weten - als de pijn in de nek de schouders, schouders, onderarmen, zorgen 's nachts verstoort, de slaap verstoort, gepaard gaat met periodieke (vaak tijdens de slaap) het optreden van gevoelloosheid in de arm of handen, duizeligheid, Hoofdpijn. Of, de pijn is vrij intens, vergezeld van een significante beperking van bewegingen in de wervelkolom, in de schoudergewrichten - dergelijke pijn kan niet onafhankelijk worden behandeld. Het is noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen.

Met chronische pijn, gematigd, gelokaliseerd in de nek, of in de overgang van de nek naar het niveau van de thoracale wervelkolom, met ongemak in de nek, spanning van de nekspieren, een lichte beperking van bewegingen in de nek die vaker in de ochtend optreden en, als u al een arts hebt bezocht en geslaagd voor het nodige onderzoek, kunt u uzelf helpen.

De meest effectieve manier van assisteren is gymnastiek. En, vooral, in dit geval, statisch. Dynamische gymnastiek met een probleem in de nek kan het beste worden uitgevoerd met een fysiotherapeut.

In het geval van zelfstudie zullen statische oefeningen optimaal zijn. Ze worden niet geassocieerd met bewegingen, maar alleen met de spanning van de nekspieren. In statische gymnastiek zijn de paravertebrale spieren gespannen, maar de nek zelf, terwijl ze onbeweeglijk blijven.

Leer enkele eenvoudige oefeningen:

Oefening 1 - Je moet op de buik liggen, op een plat, maar niet te hard oppervlak. Leg je hoofd opzij. Haal diep adem, hou je adem in. Duw vervolgens met je wang op het oppervlak waarop deze wang ligt. En houd deze druk 5 - 6 seconden aan.

Adem dan uit. Tijdens de uitademing ontspannen de nekspieren, en als gevolg van hun plotselinge ontspanning na de spanning, worden de wervels verplaatst van een pijnlijke, gefixeerde toestand naar een normale, bewegende positie.Herhaal deze oefening 3 - 4 keer, op zijn beurt produceert het druk op elke wang.

Oefening 2 Moet gaan zitten. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd, haal diep adem, houd je adem in en oefen druk uit op je achterhoofd en achterkant - op je handen.

Maak tegelijkertijd geen bewegingen, oefen alleen druk uit, spierspanning, blijvend tot 5 - 6 seconden.

adem dan uit, ontspan je spieren, verwijder je armen - langzaam, met je eigen gewicht, kantel je hoofd naar voren.

Terwijl u inademt, houdt u uw adem in en drukt u met uw handpalmen op het voorhoofd en uw voorhoofd op de handpalmen. Trainingsduur - 5 - 6 seconden.
Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren, haal je je handen langzaam van het voorhoofd. Het hoofd zal een beetje naar achteren kantelen.

Oefening 4 Plaats de palm op het gebied van de wang (één), houd de inhalatie vast, oefen druk uit op de wang met de palm en op de palm met de wang (5-6 seconden). Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.

Om te voorkomen dat de pijn in de nek u hindert, herhaalt u elke oefening 3 - 4 keer, dit duurt maximaal 5 - 6 seconden. per stuk. Begin met weinig inspanning en geleidelijk neemt de drukkracht en daarmee de weerstand, spierspanning, toe.

bij cervicale osteochondrose statische gymnastiek herhaal 1 - 2 keer per dag.

Combineer de praktijk van statische gymnastiek met andere soorten fysieke activiteit - zwemmen, nordic walking, verschillende fysiotherapeutische procedures massage.

Kies een orthopedische matras voor jezelf, orthopedisch hoofdkussen. En het resultaat zal uitstekend zijn!

Nekpijn, ongemak zal stoppen met je lastig vallen. Je kunt voor altijd van ze af.

Bezoek de online winkel - "Alles voor uw gezondheid! "

4. Het strekken van de achterkant van de nek

Deze oefening strekt de riemspier van de nek en suboccipitale spieren uit.

Ga staan ​​met je rug recht, leg je rechterhand op je achterhoofd en je linkerhand op je kin. Laat je hoofd zakken met een dubbele kin. In dit geval blijft de nek recht, de achterkant van het hoofd neigt naar boven. Je moet spanning voelen in de achterkant van de nek, vooral aan de basis van de schedel.

Complexe oefeningen voor de spieren van de nek

  1. Als een warming-up kantelt het hoofd naar voren, naar achteren en opzij, draait het hoofd rond, draait het hoofd. Maak 20-30 herhalingen van elke beweging aan elke kant.
  2. Klop zachtjes op de kin, de zijkanten van de nek en de nek zelf met de rug van je hand. Begin deze oefening langzaam uit te voeren, en verhoog geleidelijk het tempo van beweging. Neem elke dag 2-3 minuten oefeningen, u kunt deze oefening en meerdere keren per dag doen - bijvoorbeeld om te ontsnappen aan het werk op de computer, uw ogen sluiten, achterover leunen en deze oefening doen.
  3. Doe voor het slapengaan altijd een spierverstrekoefening voor de nek.: Ga op je rechterzij liggen, en buig langzaam je hoofd, probeer het op het kussen aan de linkerkant te leggen, en omgekeerd. Je zou de spanning van de spieren moeten voelen.
  4. Ga op de grond liggen, hef langzaam je hoofd op en houd het 30 seconden vast. Laat dan, zonder je hoofd te laten zakken, je hoofd langzaam naar links en naar rechts draaien. Maak 10 bewegingen. Vervolgens tilt u de nek op (u kunt de schouders iets van de vloer heffen) omhoog, volgt u het hoofd naar voren en naar achteren zonder de vloer te raken - ook 10 keer.
  5. Voer statische oefeningen uit voor de spieren van de nek: druk uw handpalm tegen uw voorhoofd, druk hem tegelijkertijd met uw hoofd, alsof u probeert het hoofd op uw nek naar voren te brengen, en neutraliseer met uw hand, waarbij u de handpalm op uw voorhoofd houdt. Doe deze oefening 5-8 keer in elke richting: vooruit, achteruit, zijwaarts. De uitvoeringstijd is 20-40 seconden per herhaling.
  6. De volgende oefening voor de nek en kin is nogal grappig, maar zeer effectief.. Hoofd - recht, schouders rechtgetrokken. Steek de tong zo ver mogelijk uit, tel tot 15, verwijder de tong. Doe 10-20 herhalingen.
  7. Sluit nu je mond stevig, kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren.Tel tot 10, plaats je hoofd terug in zijn oorspronkelijke positie. Doe 10-20 herhalingen.
  8. Doe 10 herhalingen van 10-20 seconden voor de volgende nekoefening: til je hoofd een beetje naar achteren, til je onderlip op zo ver als je kunt. Probeer het te bereiken tot aan het puntje van je neus.
  9. Ga op de grond liggen, armen langs het lichaam. Druk de kin tegen je borst en blijf een paar seconden hangen, en breng dan de kin langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 25 herhalingen.
  10. Uitgangspositie - til ook je hoofd op, strek je kin hoger, alsof je hem probeert te gebruiken om je hoofd van de grond te scheuren.
  11. Zit comfortabel. Open je mond en trek de onderkaak naar voren. Tel tot 10 en trek het dan ook stevig terug en bevries het opnieuw gedurende 10 seconden. Doe 25-30 herhalingen.
  12. Deze oefening voor de nekspieren is vergelijkbaar met de vorige, alleen wordt het in een sneller tempo uitgevoerd.. Je moet op je onderlip bijten met je onderkaak en een paar bewegingen op en neer maken.
  13. Neem een ​​kleine opblaasbare bal, plaats deze tussen de nek en kin en houd hem 30 seconden vast. Herhaal 10-15 keer.
  14. Kauwen is een goede nekoefening die helpt bij het verwijderen van een dubbele kin. Eet elke dag na het eten 10-15 minuten suikervrije kauwgom - dit zal niet alleen helpen om een ​​dubbele kin te slaan, maar zal ook een gunstig effect hebben op de spijsvertering, de productie van maagsap stimuleren, en zal ook dienen als preventie van cariës.
  15. Ga op een bank of bed liggen, zodat je hoofd ophangt. Verhoog langzaam en laat je hoofd, zonder enige plotselinge bewegingen te maken, probeer tijdens de klim je kin naar de borst te bereiken.
  16. Een andere oefening voor de nek, die iedereen sinds zijn kindertijd goed kent - misschien probeerde iedereen zijn tong naar het puntje van de neus te krijgen. Het is tijd om het plezier van kinderen te herhalen. Reik naar de neus met de tong gedurende 15-20 seconden, rust gedurende 5 seconden. Doe 10-20 herhalingen.
  17. Uitgangspositie - rechtop zitten. Beneden tot aan de kin, plaats twee gebalde vuisten, begin de kin te laten zakken en verzet je met zijn vuisten, zoals in de hierboven beschreven statische oefeningen. Houd de spanning 30 seconden vast en vervolgens - 5 seconden rust. Doe 20 herhalingen.
  18. Deze nekoefening is van yoga. Maximaliseer de onderkaak.. Houd nu de positie van de kaak, hoofd tot aan de aanslag - je zou de spanning van de spieren van de cervicale regio moeten voelen. Verlaag vervolgens de schouderbladen en neem de schouders terug - de spanning moet nog groter zijn. En nu strek je je lippen naar voren, als voor een kus. Blijf nu gedurende 30 seconden in deze positie. Ontspan dan. Herhaal de oefening 5-8 keer en verhoog de duur geleidelijk tot 1 minuut.
  19. Een andere oefening voor de nek, die iedereen waarschijnlijk in de kindertijd heeft gedaan - het verbetert niet alleen het silhouet van de nek, maar heeft ook een positief effect op de houding. Neem het boek in bulk en loop 3-5 minuten ermee op je hoofd.
  20. Deze oefening wordt heel vaak uitgevoerd door bezoekers van vocale lessen. Het bestaat erin het hoofd recht te houden, de mond wijd open te maken, de geluiden I, O, U, N, E, A uit te drukken of (voor het gemak) de combinaties van MI, ME, MA, MO, ME, ME te tekenen. Verder, open ook de mond wijd, blijf de volgende combinaties uitspreken: KO-KO-KO, KA-KA-KA, KU-KU-KU, KE-KE-KE, PPPOOO, PPRAAA, PP-PSD, PPP-EEE, PPD. Als oefening kun je ook luid een vers reciteren met een groot aantal klinkers A, O (bijvoorbeeld: "Het huis van de kat vatte vuur"), terwijl de mond wijd open moet staan, alle geluiden heel duidelijk worden uitgesproken, de articulatie moet heel sterk zijn.

Nadat je de nekoefeningen hebt voltooid, breng je een aanscherping crème of masker aan op de huid van de nek en gezicht.

5. Stel "Draad in een naald"

Deze interessante oefening helpt om tegelijkertijd de spieren van de nek, schouders en rug te strekken.

Ga op handen en voeten op de grond. Houd je rechterhand onder links en draai naar links.

Laat je rechterschouder op de grond zakken, draai je hoofd zodat je rechteroor op de grond ligt. De rechterhand moet recht zijn.

Als je kunt, strek dan je linkerbeen uit om de rechterhand aan te raken. Neem je linkerhand achter je rug.

Probeer de nek en schouders te draaien zodat je naar het plafond kijkt. Doe hetzelfde in de andere richting.

In dit artikel zijn er nog meer goede oefeningen van yoga, die zullen helpen om de nek en schouders uit te rekken, en hier - opties met een massagebal.

En we wenden ons tot oefeningen die u zullen helpen de spieren in de nek te versterken.

2. Het hoofd met weerstand verwijderen

Ga rechtop staan, leg je hand op je voorhoofd en druk hem voorzichtig naar beneden. Het overwinnen van weerstand, breng het hoofd naar voren.

Herhaal 10 keer.

Deze oefening wordt uitgevoerd om het bovenste deel van de trapeziusspier te pompen.

Ga rechtop staan, pak de halters, strek je armen langs het lichaam. Verhoog en verlaag de schouders 10 keer.

4. Til de nek op

Ga op de grond liggen en trek de nek naar voren en omhoog. Herhaal 10 keer.

Ga op de grond liggen, benen gebogen op de knieën, voeten en handpalmen op de vloer. Til het lichaam op in de onvolledige brug, rustend op het hoofd. Houd het gewicht op uw handen en verwijder een deel van de belasting van het hoofd. Houd de pose 30-60 seconden vast.

Een meer geavanceerde optie is een brug zonder handen, ondersteund op het hoofd. Doe de oefening heel voorzichtig en alleen als je voelt dat de nekspieren hiervoor klaar zijn.

6. Omgekeerde brug

Plaats je benen zo dat de afstand tussen hen twee keer de breedte van de schouders is. Buig naar voren zonder je knieën te buigen. Plaats je handen en hoofd op de grond zodat je een driehoek krijgt. Probeer geleidelijk het lichaamsgewicht van hand tot hoofd over te brengen.

Houd deze pose 30 seconden vast.

Dat is alles. Versterk en rek de nekspieren, en verbeter je houding en verminder het risico op blessures tijdens de training.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als u geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Complex en actie van oefentherapie bij osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Fysiotherapie wordt verondersteld de belangrijkste component te zijn bij de behandeling van osteochondrose op elke afdeling. Cervicale osteochondrose treft vaak mensen die zich bezighouden met statistisch werk.

Dit wordt verklaard door het feit dat er tijdens statische bewegingen een constante en niet aflatende belasting is op het cervicale gebied. De spierlaag wordt gedwongen om urenlang de verkeerde of ongemakkelijke positie van zowel de nek als de gehele wervelkolom in stand te houden.

Dat is de reden waarom mensen die zich bezighouden met zittend werk, voortdurend nek gevoelloos, er zijn onaangename klikken, pijn in de cervicale regio.

Cervicale osteochondrose wordt vrij snel gevormd, omdat de nek lange tijd niet bestand is tegen externe factoren en er vrijwel direct op reageert met hoofdpijn. Osteochondrose, met alle garanties van reclame, is ongeneeslijk.

Soms zijn de complicaties moeilijk om te keren, maar met behulp van oefentherapie kan het cervicale gebied worden gehandhaafd en de negatieve gevolgen worden geminimaliseerd, inclusief het stoppen van de progressie van osteochondrose. Oefeningstherapie voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom werkt veel efficiënter dan alle geneesmiddelen.

Vaak zijn enkele oefeningen voldoende om pijn te verminderen en een normale toestand terug te krijgen.

Aanbevelingen voor oefentherapie bij osteochondrose

Oefeningen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom vereisen geen kosten voor apparatuur van de patiënt. Maar sommige aanbevelingen zouden moeten worden gevolgd om de klassen zo nuttig en veilig voor gezondheid mogelijk te maken.

Allereerst moeten alle bewegingen zacht en soepel zijn. Het is noodzakelijk om te onthouden dat elke scherpe helling ernstig knellen kan veroorzaken en zelfs de nek kan blokkeren. Belasting met oefentherapie neemt altijd langzaam toe. Als een oefening mislukt, doe het dan niet met geweld.

Het is noodzakelijk om iets later uit te stellen en terug te keren naar de uitvoering ervan. Dit geldt met name op die momenten dat de osteochondrose verslechterde. In dit geval is het noodzakelijk om statistische oefeningen met een belasting uit te stellen. Volledig overschakelen naar dynamische oefeningen.

Ze ontspannen de spierlaag en verminderen de hevigheid van de pijn.

Tijdens inspanning is oefentherapie bij osteochondrose nodig om de hartslag, de ademhaling en de temperatuur in de kamer te controleren. Er mogen geen open balkons / ventilatieopeningen / ramen zijn.

Ademhaling moet gratis zijn, de hartslag veroorzaakt geen ongemak. Als er een gevoel van gebrek aan lucht is of als de polsslag merkbaar sneller wordt, stop dan met trainen.

Met de terugkeer of het optreden van dergelijke symptomen met een minimale belasting, is het noodzakelijk om een ​​cardioloog te bezoeken.

Contra-indicaties en indicaties voor oefentherapie bij osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Oefeningstherapie voor osteochondrose is ontworpen om de bloedcirculatie te verbeteren, de voeding van weefsels en inwendige organen te versterken. Gymnastiek is noodzakelijk voor degenen met een zwak gespierd korset en frequente exacerbaties.

Je moet ook oefeningen doen voor preventie, als er provocerende factoren zijn. Osteochondrose zal zeker verschijnen wanneer je werkt op een computer en met een zittende levensstijl.

De vraag is alleen in tijd en ernst.

Oefentherapie verbetert de mobiliteit, herstelt de hersentoevoer en keert terug naar normale metabole processen. Oefening geeft ook een kans om de kwaliteit van leven te verbeteren en pijn te elimineren. Maar oefentherapie heeft contra-indicaties die moeten worden uitgesloten. Sommige ziekten laten oefeningen toe om osteochondrose van de cervicale wervelkolom te verlichten, maar op een zachte manier.

De aanwezigheid van anderen sluit categorieën categorisch uit

  • veranderingen in de fundus,
  • tachycardie en hypertensie, inclusief hypertensie,
  • diabetes mellitus
  • aneurysma
  • tumoren van elk orgaan en elke plaats, ongeacht de maligniteit,
  • acute virale ziekten, actieve infecties van welke aard dan ook.

Er wordt een speciaal verbod op oefentherapie opgelegd in het geval van de dreiging van bloedingen en bloedziekten. Dat is waarom de eerste behoefte om een ​​specialist op het profiel te raadplegen.

Handige oefeningen in elke situatie

Op het werk of op straat kunnen we geen volwaardige oefeningen doen, maar sommige bewegingen kunnen zelfs in dergelijke omstandigheden pijn verlichten. De eerste oefening is eenvoudig: steun vinden en achterover leunen op haar handen.

Daarna verplaatsen we het gewicht op de armen in deze positie en strekken we ons naar voren, staande op de tenen. De beweging is soepel, trek niet meteen omhoog. Langzaam uitgerekt en dan hurken we langzaam naar beneden, blijven we achterover leunen.

Het hoofd moet tijdens het hurken voorover worden gekanteld. Bevestig elke positie voor een paar seconden.

Oefening twee: ga rechtop zitten of ga zitten, leg je hand op je voorhoofd. Druk vervolgens met de palm op het voorste gedeelte en weersta de druk met het hoofd. Voer voorzichtig uit, de nek mag niet worden belast. Weerstand wordt alleen bereikt door de stop van het hoofd zelf. Bij de oefening van dit programma duurt de oefentherapie 15-20 seconden.

De derde oefening: begin ook als tweede, voeg gewoon een tweede hand toe. Hand geplaatst op het gebied van het begin van de nek. Een hand drukt op het voorhoofd, de andere fixeert de nek en creëert druk vanuit de handpalm. Weersta het hoofd voor ongeveer 5 seconden als er geen pijn is tijdens het spelen.

De volgende oefening is gebouwd op de kracht van weerstand. We leggen een hand op een deel van het hoofd vanaf de zijkant en beginnen er wat druk op te zetten. De kop is bestand tegen druk.Deze oefeningen uit oefentherapie voor osteochondrose helpen om de cervicale regio buiten het huis te ondersteunen.

Complexe oefeningen voor cervicale osteochondrose

Thuis moet je oefeningen doen die niet alleen gericht zijn op het verzwakken van de spierlaag, maar ook op het versterken ervan. Hiervoor wordt een combinatie van dynamische en statische taken gebruikt. Er moet meer nadruk worden gelegd op de tweede optie, waarbij de spieren strakker worden en snel ontspannen zonder overmatige belasting.

De startpositie voor de volgende klasse is hetzelfde, maar de elementen zijn anders. Uitgangshouding: glad worden, langzaam ademen en achter de handen oprekken. Adem vervolgens rustig uit en geef rustig op. Nogmaals, inhaleer langzaam en draai het lichaam, en steek zijn hand in dezelfde richting uit. Adem uit en opnieuw het origineel.

Gelijke positie voor oefening. Draaiingen van het hoofd: links-rechts-achteruit-vooruit. Herhalingen moeten synchroon zijn, het aantal bochten en bochten is gelijk voor elke richting. Als het hoofd pijnlijk wordt weggegooid, sluit dit element uit, kom later terug.

Benen op schouderbreedte, armen recht rond. Begin langzaam met het "wiel": draai je handen in een cirkel. Eerst langzaam, rustig. Als de pijn niet optreedt, verhoog dan de amplitude, maar geleidelijk. Deze oefening is niet alleen voor cervicale osteochondrose, maar ook voor de schouder.

We gaan op de grond liggen en herstellen de ademhaling. Voer indien nodig ademhalingsoefeningen uit. Toen draaide hij zich op de maag, een goede en langzame adem.

Dan heffen we onze handen voor ons op, fixeren het voor een paar seconden en ademen uit terwijl we tegelijkertijd terugkeren naar de oorspronkelijke.

Dan doen we ook een "zwaluw" terwijl we liggen: armen aan de zijkanten, til de benen op en hoofd omhoog. Op deze manier is het nodig om het "opstijgen" te omlijsten en af ​​te beelden.

Statische oefeningen

Statische oefeningen verschillen van dynamische oefeningen omdat ze maximale stress van het spierweefsel vereisen. Dergelijke stress wordt gegeven aan de cervicale regio in de verkeerde positie, lang verblijf in een ongemakkelijke positie. Laat de nek zeer mobiel en flexibel zijn, hij reageert scherp op constante statische belastingen.

Elke dynamische oefening kan statisch worden gemaakt als aan verschillende voorwaarden is voldaan:

  • maximale spierkracht bevestigd, maar de oefeningen worden langzaam gedaan,
  • toegepast complex met een last met een minimale amplitude van beweging,
  • gebruik je gewicht als een last, span je spieren zoveel mogelijk aan.

Maar we moeten niet vergeten dat dergelijke oefeningen pijn kunnen veroorzaken, ongemakkelijk kunnen zijn. Vooral in de periode van exacerbaties van chronische osteochondrose. Het is noodzakelijk om beide typen te combineren om de gebruikelijke functies naar de hals terug te brengen. De lessen moeten regelmatig worden gegeven, niet alleen op het moment van de pijn zelf. Door de spiertonus te behouden, kunt u de progressie van de wervelkolomziekte vertragen.

Algemene tips voor oefenen

Het moet duidelijk zijn dat osteochondrose niet stopt bij slechts één afdeling. Na verloop van tijd zal de cervicale chondrosis noodzakelijkerwijs overgaan in de thoracale chondrosis en zal het andere afdelingen erbij betrekken. Daarom kun je jezelf niet beperken om alleen te oefenen voor de cervicale wervelkolom. Als een preventie kunt u een of twee oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het stabiliseren van de thoracale sectie.

Je moet op de grond liggen, rechtop gaan zitten en één been naar je toe trekken. Als je haar vasthoudt, moet je draaiende bewegingen maken alsof je deze voet op de vloer probeert te bevestigen. Trek niet sterk aan de benen, het volstaat om meerdere pogingen te doen en een paar seconden op te lossen. Doe dan hetzelfde met het tweede been.

Verschillende benaderingen van elk zullen helpen om te ontspannen en de tonus van de spieren van het thoracale gebied te verminderen.

De tweede oefening is ook eenvoudig, vertrouwd uit de kindertijd: "kat". Als je op handen en voeten op de grond staat, moet je langzaam naar voren rekken en je hoofd opsteken. Ga dan ook soepel terug en buig naar beneden, hoofd naar beneden. Dat doet elke kat ook als hij snuffelt aan een droom.

Deze oefening zal de bloedtoevoer naar de wervelkolom herstellen en de nek helpen.

Persistentie en preventie zijn veel effectiever dan welke therapie dan ook. Onze wervelkolom is erg moeilijk te medicinaal effect, het is zelden mogelijk om het zelfs te verdoven met behulp van tablets. Alleen oefenen heeft een directe invloed op de oorzaak en helpt de voortgang van ziektes te voorkomen. Selecteer alleen het complex voor training is noodzakelijk na overleg met een neuroloog.

Isometrische oefeningen voor nekspieren

Oefeningen voor de spieren van de nek helpen om een ​​"visitekaartje" te creëren van goed ontwikkelde atleten en vooral worstelaars. Om een ​​tegenstander te verslaan die achter de nekspieren ligt, is het genoeg om zijn hoofd te pakken.

Daarom is het beeld van de "penetratieve" macho onlosmakelijk verbonden met een krachtige nek.

Om de juistheid van deze woorden te controleren, proberen we het omgekeerde te doen - laten we ons een melancholisch beledigd en het geheel voorstellen. Het is onwaarschijnlijk dat een man met een gespierde nek en een gebogen hoofd voor zijn geest zal opkomen.

Maar een sterke nek is niet alleen het lot van echte mannen. Schoonheidsschouwende schoonheden besteden ook veel aandacht aan dit deel van het lichaam. Immers, de trotse landing van het hoofd is niets anders dan het vermogen van de ontwikkelde spieren om hun werk goed te doen.

Allereerst hebben we nekspieren nodig, niet voor de schoonheid en perfectie van het beeld. Ze zijn nodig om het hoofd in verticale en andere posities, bochten, bochten en rotaties in verschillende richtingen te houden.

Spieren in de nek, die in goede vorm zijn, zijn een garantie voor de gezondheid van de cervicale regio, de afwezigheid van osteochondrose en andere problemen met de wervelkolom.

1) Ga liggen met je rug op de grond en druk erop met je achterhoofd.

2) Ga op je buik op de grond liggen en duw het met je voorhoofd.

3) Ga op je linkerzij op de vloer liggen, je hoofd rust op je linker biceps en druk het op je arm. Verander vervolgens de oorspronkelijke positie van het lichaam naar de andere kant.

4) Zittend aan de tafel, ellebogen - op het tafelblad, palm - op het voorhoofd. Druk je voorhoofd in je armen.

5) Zittend aan de tafel, de elleboog van zijn linkerhand - op het tafelblad rust de linkerkant van het hoofd op de palm. Druk erop op de palm. Doe dan een statische oefening voor de andere kant.

6) Zittend op een stoel of staand, gekoppeld in een kasteelborstel - achter zijn hoofd. Als je weerstand overwint, duw je je hand op je handpalm.

7) De startpositie is vergelijkbaar met de vorige positie, de linkerkant van het hoofd rust op de palm van de linkerhand (de elleboog wijst naar de zijkant). Druk op de palm. Doe dan een oefening voor de nek aan de rechterkant.

8) De linker palm ligt op het hoofd naar links gekanteld. Als u de weerstand van de arm probeert te overwinnen, probeert u de nek recht te trekken in een verticale positie. Te doen aan de andere kant.

De nekoefeningen beschreven in alinea's 4-8 zijn uitstekend als oefening op kantoor. Vooral omdat de warming-up van de nek die "pijnlijk" is van het sedentaire werk een van de meest effectieve methoden is om vermoeidheid en spanning in de cervicale wervelkolom te verlichten.

Bij isometrische oefeningen voor de nekspieren moet je voorzichtig zijn. Vooral voorzichtigheid doet geen pijn aan degenen die net de eerste stappen in de isometrie beginnen en een niet erg gezonde wervelkolom hebben.

Het is nuttig om:

- "Isometrische oefeningen voor de deltoïde spieren",

- "Isometrische oefeningen voor de spieren van de benen."

Oefeningen, gymnastiek en fysiotherapie voor borst- en cervicale osteochondrose

Bij osteochondrose in de cervicale en thoracale wervelkolom besteden mensen voornamelijk aandacht aan oefeningen die gericht zijn op het verlichten van pijn, het verlichten van ontstekingen en het verbeteren van de bloedstroom in het lichaam. Deze oefeningen worden oefentherapie of therapeutische oefeningen genoemd.

Als een persoon al lijdt aan een ziekte in het abdominale gebied van de pers of cervicale houding, dan is fysiotherapie voor hem constant nodig. 'S Ochtends opladen, hardlopen zal het lichaam versterken en het lichaam, met name de spieren, versterken om te voorkomen dat ziektes zich ontwikkelen en in moeilijkere stadia terechtkomen.

De nadruk moet worden gelegd op de ontwikkeling van nek en rug.

Het is belangrijk dat alle lichamelijke opvoeding dagelijks wordt gedaan. Misschien, als de arts aanvullende procedures voorschrijft, zullen ze moeten ondergaan. Onder de toevoegingen zijn onderscheidende fysiotherapie en massage. Ze dragen ook bij tot een snel herstel.

Aanstelling van fysiotherapie voor thoracale en cervicale: voors en tegens

De eerste indicaties voor de behandeling zijn als volgt:

  • Pijn afkomstig van de nek of het persgedeelte van de wervelkolom.
  • De manifestatie van osteochondrose, zelfs ondergeschikt.
  • Beschadigde tussenwervelschijven.

Het is onmogelijk om oefentherapie te benoemen in de volgende gevallen:

  1. Acute osteochondrose.
  2. Periode na operatie in de cervicale of thoracale wervelkolom.
  3. Ziekten van het chronische type.
  4. ziekten waarbij de coördinatie wordt verstoord.
  5. Problemen met het vestibulaire apparaat.
  6. De piek van een ziekte is infectieus of inflammatoir.
  7. Hoge druk.
  8. Overtreding van het ritme van de hartspier (aritmie).

Bij osteochondrose moeten fysiotherapie en oefentherapie pas na anderhalf uur na het eten beginnen. Normaal opladen is 's ochtends.

De voordelen van gymnastiek en zijn functies

Met osteochondrose geven gymnastiek en oefentherapie snel een positief effect. Opladen is ook handig met dit werkplan. Bij veel patiënten is positieve dynamiek al zichtbaar na een aantal lessen.

Pijn in de nek en thoracale wervelkolom neemt af, samen met ontstekingsprocessen.

Elke persoon heeft echter zijn eigen kenmerken en zijn eigen loop van de ziekte en daarom wordt het effect gemanifesteerd in verschillende stadia van training.

Direct is er geen effect? Je kunt niet opgeven en klassen gooien. Even later zal het resultaat van oefentherapie voelbaar zijn. Dit is als de gymnastiek van osteochondrosis correct wordt gekozen. Anders kan de conditie sterk verslechteren. Voordat u een trainingsprogramma kiest, moet u een afspraak maken met een bekwame specialist.

Positief effect:

  • De spieren van de rug- en schoudergordel worden versterkt, hierdoor kan de ontwikkeling van de ziekte stoppen.
  • In het thoracale en cervicale gebied van de wervelkolom zal de bloedstroom aanzienlijk verbeteren. Nuttige stoffen komen in grote hoeveelheden, waardoor je sneller kunt herstellen.
  • Ontsteking zal uiteindelijk verdwijnen.
  • Pijn zal steeds minder voelbaar worden.
  • De houding krijgt de juiste look - zelfs.
  • Een positieve trend in de richting van gewichtsverlies zal zich onmiddellijk manifesteren.

Het is belangrijk om statische en dynamische belastingen te wisselen - dit heeft invloed op de snelheid van herstel. In het netwerk kan een groot aantal bewegingen van de ziekte van de achterkant van de thoracale en cervicale wervelkolom worden bekeken op de video.

Tips voor opladen

Opladen, oefentherapie en gymnastiek vereisen geen geldbeleggingen. Alles wat nodig is, is sportkleding, een antislipmat en -stoel.

Basistips voor de juiste loop van de behandeling:

  • Om de loop van de bewegingen te laten zien aan een ervaren specialist, en hij zal de cursus al voltooien voor uw specifieke behoeften.
  • De eerste oefening en LVC voor een cervicale aandoening mag niet langer zijn dan een half uur en heeft één benadering voor elke oefening. Verder moet het aantal benaderingen en herhalingen worden verhoogd.
  • De eerste klassen moeten een plaats zijn met een coach, die zal wijzen op de onjuiste implementatie van benaderingen. Wanneer je het principe van elke beweging begrijpt, kan de coach worden achtergelaten en alles thuis dragen.
  • Tijdens de exacerbatie van de ziekte kan niet worden ingeschakeld. Dit kan leiden tot de ontwikkeling van een ernstiger stadium van de ziekte.
  • Oefeningen gericht op de nek en thoracale wervelkolom moeten soepel en langzaam zijn.
  • Cirkelvormige bewegingen van het hoofd of achterover gooien zijn verboden.
  • Complexen van bewegingen trekken om alleen onder toezicht van een specialist te doen. Anders zal het moeilijk zijn om blessures te voorkomen, de techniek van lichamelijke opvoeding is zeer complex en uniek.

Dit complex omvat oefeningen van zowel statische als dynamische belasting, die zich uitstrekken tot het cervicothoracale gebied.Opladen is hier niet opgenomen, omdat deze oefeningen specifiek zijn ontworpen voor mensen die aan deze ziekte lijden.

Als u de uitvoeringstechniek niet begrijpt, kunt u videotutorials over bepaalde bewegingen bekijken. In hen zal alles duidelijk omschreven zijn, begrijpelijke taal. Je hoeft niet het hele complex te doen, je kunt een paar visies maken, maar met de juiste techniek.

Objectieve factoren en symptomen

Het organisme van een moderne persoon wordt voortdurend blootgesteld aan verschillende spanningen die spanning in de nekspieren veroorzaken. In de loop van de tijd neemt deze spasme toe, waardoor er een overbelasting ontstaat in diep spierweefsel. Ze oefenen op hun beurt druk uit op de zenuwen en schepen in de nabijheid. Dit alles leidt tot onaangename sensaties.

Een ander probleem dat veel onaangename en pijnlijke sensaties teweegbrengt, is het rekken van de nekspieren - microscopische scheuren in de spiervezels. De symptomen zijn onder meer:

  • de aanwezigheid van pijn,
  • zwelling van weefsels en hematomen,
  • vermindering of verlies van mobiliteit in de regio van de cervicale wervelkolom,
  • de aanwezigheid van hoofdpijn,
  • krampen, verlies en afname van de gevoeligheid in de schoudergordel, armen of benen.

Er zijn veel redenen voor dergelijke verwondingen en aandoeningen:

  • het gebrek aan enige conditie van dit deel van het lichaam,
  • niet-naleving van de regels tijdens het lichaamsbewegingstraject
  • ongemakkelijke slaaphouding
  • overbelasting tijdens verhoogde intensiteit van oefening,
  • slagen, vallen, scherpe bewegingen.

Hoe de spieren van de nek te versterken

Het meest eenvoudige en betaalbare profylactische middel is het gebruik van kleine fysieke inspanning. Regelmatig oefeningen doen om de nekspieren te versterken, kunt u ervoor zorgen dat het meer ontspannen, beweeglijk en flexibel wordt, het gevoel van zwaarte zal verdwijnen. Je kunt ook de spasmen verminderen en uiteindelijk volledig verdwijnen.

Kenmerken van de oefening

Voordat u begint met trainen, moet u een arts raadplegen. Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u overgaan tot de implementatie van het complex, waarbij u zich aan de volgende verplichte regels houdt.

  1. Er moet aan worden herinnerd dat de nek deel uitmaakt van de wervelkolom, een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam. Dat is waarom je de oefeningen zorgvuldig moet doen.
  2. Het tempo van uitvoering wordt bepaald op basis van algehele welbevinden. In de regel is het langzaam of matig.
  3. In het proces van het werken met spieren, in geen geval geen plotselinge bewegingen en schokken maken.
  4. Het aantal herhalingen in elk type oefening is 5 keer.
  5. Tijdens de vlucht moet je de positie van de rug controleren - deze moet recht zijn. In eerste instantie is het raadzaam om oefeningen voor een spiegel te doen om de techniek van de uitvoering te kunnen besturen.
  6. De regelmaat van de lessen minstens drie keer per week.
  7. Als u zich ongemakkelijk voelt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Opwarmoefeningen

  1. Draai het hoofd kantelt afwisselend heen en weer.
  2. Kantel je hoofd naar rechts, maak je nek recht en kantel naar links.
  3. Buig je hoofd naar de rechterschouder, raak dan de borstkas aan met je kin, rol naar links en herhaal in de tegenovergestelde richting.
  4. Variatie van de vorige, maar met rol op de rug.

Basisoefeningen

Dit complex omvat verschillende isometrische oefeningen en elementen van therapeutische gymnastiek door Dr. A.Yu.Shishonin. Voor alle oefeningen, de oorspronkelijke positie: rechtop zitten, rug en nek recht.

  1. Leg de palmen op het voorhoofd, de onderarmen parallel aan de vloer. Druk uitoefenen op het voorhoofd en weerstand overwinnen om de spieren van de achterste spieren te belasten. Doe hetzelfde door je handen naar de achterkant van je hoofd te leggen.
  2. Om de laterale spiergroep te versterken. Houd je hoofd recht, kantel het naar één schouder, blijf 15 seconden hangen, keer terug naar de eerste. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
  3. Om de voorste en achterste spiergroepen te versterken.Strek je hoofd in het plafond, laat je kin iets zakken, blijf 15 seconden hangen, schuif hem dan voorzichtig naar voren en iets omhoog en stop weer even.
  4. Om de coördinatie te verbeteren. Ga naar voren, trek aan de nek, maak de pose vast. Trek dan een boog met zijn kin, reik naar de oksel, blijf 15 seconden hangen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. In de andere richting hetzelfde doen.
  5. Om te werken met suboccipital spiergroep. Draai je hoofd maximaal naar links, probeer de kin iets op te tillen en de houding gedurende 15 seconden te fixeren. Relax, keer terug naar de startpositie. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
  6. Voor de ontwikkeling van de scaler-spieren van de nek. Nadat de linkerschouder met de palm van de rechterhand is vastgeklemd, drukt u erop en strekt u de elleboog naar voren en naar boven. Tegelijkertijd wordt het hoofd naar rechts gedraaid en drukt de kin in de rechterschouder. Houd gedurende 15 seconden vast. Herhaal symmetrisch aan de tweede kant.
  7. Bevestig de palm van de rechterhand aan de tempel, oefen druk uit op dit gebied en belast de laterale spiergroep van de nek met het overwinnen van weerstand. Doe hetzelfde aan de linkerkant.

Het uitvoeren van deze eenvoudige oefeningen versterkt niet alleen de spieren, maar geeft ook een gevoel van verheldering in het hoofd, psychologisch comfort, er is lichtheid en helderheid in gedachten. Al het bovenstaande zijn leuke gymnastiekbonussen, vanwege de verbeterde bloedcirculatie in nek en hoofd.

Isometrische oefening om de spieren van de nek te versterken

Deze oefeningen worden aanbevolen door grote specialisten die zich bezighouden met nek- en rugklachten, ze gebruiken isometrische (zonder beweging) spanning van de nekspieren om ze te versterken.

Elke beweging maken, een verticale positie behouden, de zogenaamde 'nobele houding'. Tijdens de oefening hoeven hoofd en nek praktisch niet te bewegen.

Begin door beide handen op je voorhoofd te leggen. Duw langzaam en soepel je hoofd naar voren en duw tegelijkertijd met dezelfde kracht op je handen. Versterk de weerstand voorzichtig en geleidelijk, maar overschrijd niet de helft van de maximale spierspanning. Houd deze toestand 2-5 seconden vast en ontspan.

Steek je handen achter het centrale deel van het hoofd en grijp je handen. Beweeg je hoofd langzaam en soepel terug, terwijl je deze beweging met je handen verzet. Houd de spanning 2-5 seconden vast. Laat je armen zakken en ontspan. Je kunt deze oefening 2-3 keer per week uitvoeren, maar in geen geval mag het pijnlijke gevoelens veroorzaken.

5-secondenhouding: ga rechtop zitten en ontspan.

Waar en wanneer je ook gaat zitten, zorg er voor dat je een korte pauze neemt en de meest gebalanceerde, comfortabele houding kiest. Hier is hoe het te doen: ten eerste rechtop zitten, niet voorgevoel.

Billen en bovenbenen moeten in het midden van de stoel zitten.

Kantelen in elke richting veroorzaakt een verschuiving in het zwaartepunt, wat spanning en beperking van de bloedcirculatie zal veroorzaken als je lange tijd in deze onevenwichtige houding blijft.

Armsteunen kunnen 25% van de belasting van de onderrug opheffen en zorgen voor stabiliteit en ondersteuning wanneer u van lichaamspositie verandert.

Probeer niet op uw portemonnee, autosleutels, pen, kam of chequeboek te zitten.

In Ierland is een studie gepubliceerd die aantoont dat chronische rugpijn in sommige gevallen volledig verdwenen is bij mannelijke patiënten nadat ze hun dikke portefeuilles niet meer in hun achterzak hadden gestopt.

Als je rechtop zit, steken je borst en schouders licht voorwaarts uit terwijl je de gewrichten van je heupen / billen buigt. Dit zorgt voor de positie van de billen en het onderlichaam in het midden van de stoel. Beweeg vervolgens het bovenste deel van het lichaam soepel naar de achterkant van de stoel.

Als je je benen wilt kruisen, doe het dan in de enkels.Door de benen op de knieën te kruisen, verstoort u de juiste positie van het bekken en dit kan leiden tot spierspanning en rugpijn als u deze positie niet snel genoeg verandert.

Plaats waar mogelijk uw voeten plat op de vloer. Hier is nog een goede optie: plaats een voet op de dwarsbalk van de stoel of plaats hem op een lage bank door hem iets naar voren te duwen.

Om de beste individuele houding tijdens het zitten te vinden, balanceer eerst de positie van de nek, sluit je ogen, kantel je je hoofd zachtjes naar links en rechts, en keer dan terug naar de beginpositie. Buig je hoofd iets naar voren, dan naar achteren en keer terug naar het punt dat volgens jou het middelpunt van de positie is.

Herhaal deze oefening om de positie van de romp in evenwicht te brengen, maar alleen met de heupen / billen.

Nekoefeningen: tips en trucs

De nek is een zeer kwetsbare plaats. Elke dag moet ze het grootste deel van de dag haar hoofd houden. Het voert veel belangrijke functies uit. U kunt hier zeker van zijn, gezien het feit dat in geval van een fractuur van de halswervels een persoon kan overlijden of dat er sprake is van volledige verlamming van de bovenste en onderste ledematen.

Bij verschillende ziekten van dit deel van de wervelkolom is het werk van hartactiviteit, ademhaling en bloedtoevoer naar de hersenen aangetast. Lang zittend werk op de computer, de tafel leidt tot pijnlijke gevoelens in de nek.

Er is zoveel pijn en de chauffeurs zitten lang achter het stuur. Om de ontwikkeling van ernstige ziekten en mogelijke complicaties te voorkomen, is het noodzakelijk om oefeningen voor de nek uit te voeren.

Deze warming-up draagt ​​bij aan het mooie uiterlijk van de nek, maakt het weer jong en elegant.

Zittend voor het werk

Deze reeks oefeningen is belangrijk om te doen vóór de belastingen. Het kost maar een paar minuten om dit te doen, maar het zal helpen de nekspieren te versterken voor een lange positie in een zittende houding. Mensen die lijden aan osteochondrose en andere ziekten van deze afdeling, worden ook aangeraden om de volgende warming-up uit te voeren:

  1. Buig je hoofd afwisselend heen en weer.
  2. Draai naar rechts en dan naar links.
  3. Voer cirkelvormige bewegingen van het hoofd meerdere keren in de ene richting uit, dan in het andere.
  4. De schouders moeten ook eerst de cirkelvormige bewegingen uitvoeren, daarna - in de tegenovergestelde richting.

Het is nodig om het warming-up complex uit te voeren, in de positie: benen op schouderbreedte uit elkaar.

Om pijn te verminderen

Deze nekoefeningen bevorderen spierontspanning en pijnverlichting. Met hun hulp kunt u ernstige ziekten voorkomen.

  1. Standing. Zonder twijfel, ontspan. Buig je hoofd en druk je kin licht op je borst. Stap voor stap proberen onscherpe bewegingen harder te drukken. Herhaal minstens tien keer.
  2. Standing. Hef zoveel mogelijk je schouders op. Blijf een paar seconden in deze positie. Schouders zakken, ontspannen. Doe tien keer.
  3. Staand of zittend. Draai je hoofd naar rechts, blijf in die positie voor een paar seconden. Verander naar de linkerkant. Beweging moet soepel zijn. Herhaal tot tien keer.
  4. Staand of zittend. Buig je hoofd naar de borst, terwijl je de kin omhoog trekt. Ren tien keer.
  5. Zittend Leg je handpalm op het voorhoofd. Laat je hoofd op de palm rusten en hand om weerstand te bieden. Doe de tien tot vijftien seconden. Herhaal tien keer.
  6. Liegen of zitten. De vingers masseren het gebied van de scapula vanaf het bovenste gedeelte, op weg naar de wervelkolom. Deze massage duurt ongeveer vier tot vijf minuten.
  7. Liegen of zitten. Masseer het gebied tussen het achterhoofdsbeen en het zachte gedeelte.
  8. Staand of zittend. Handen op de achterkant van het hoofd. Hef het hoofd naar beneden en weerstaat handen. Herhaal tot vijftien keer.
  9. Staand of zittend. Kantelen, het linkeroor zo ver mogelijk naar de linkerschouder laten zakken. Dezelfde beweging met de linkerkant. Maar de schouders hoeven niet te worden opgetild.
  10. Liggend op de buik. Leg je handen achter je nek.Breng in deze positie het hoofd en bovenlichaam omhoog. Doe het ongeveer tien keer.

Zo'n warming-up kan 's ochtends worden gedaan na een lange dag in een zittende positie, na een werkdag. In de vroege stadia kan dit gepaard gaan met een lichte pijn, maar elke dag neemt het ongemak af.

Voor een mooie nek

Deze oefeningen voor de nekspieren met hun regelmatig gedrag helpen niet alleen om de symptomen van ziekten van de cervicale regio te verlichten, maar ook om de nek mooi te maken. Uitgangspositie met zo'n complex - staand, benen uit elkaar, zonder twijfel.

  1. Opgeheven hoofd van rechts naar links en vice versa. Doe minstens tien herhalingen.
  2. Ga naar beneden om hoofdwindingen van de ene naar de andere kant uit te voeren en omgekeerd. Herhaal tien keer.
  3. Handen gevouwen in het "slot" onder de kin. Om weerstand te creëren met je handen, en met je kin, probeer je ongeveer tien seconden hard tegen je handen te duwen. Ontspan dan. Doe de oefening tien keer.
  4. Onderkaak om van links naar rechts te bewegen, vervolgens naar beneden en naar boven. Ren ongeveer vijftien keer. Zo'n oefening helpt de dubbele kin te verwijderen.
  5. Staand of zittend. Houd de pen bij de hand terwijl u probeert letters of cijfers in de lucht te tekenen.

Oefentips

Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen is het belangrijk om de basisaanbevelingen na te leven.

  • rug moet vlak zijn,
  • adem rustig zonder adem in te houden of uit te ademen
  • om pijn te verlichten en spieren te versterken, moeten oefeningen regelmatig worden gedaan,
  • in het begin hoor je een knelpunt of een knal in de nek, ze zijn niet gevaarlijk en gaan voorbij met de tijd,
  • Gebruik voor meer effect dit soort bewegingen: extensie en flexie, strekken en strekken, rotatie.

Oefeningen voor de nek en zijn spieren Link naar hoofdpublicatie

Oefeningen voor nekspieren - oefening thuis

Elke persoon die betrokken is bij sport, besteedt voldoende aandacht aan de benen, handen, de pers, enz., En werkt consequent door elke groep spieren. Houd je bezig met fitness, vergeet de nek niet, want haar spieren moeten ook worden ontwikkeld en getraind.

Het is noodzakelijk om speciale oefeningen voor de spieren van de nek uit te voeren om er harmonieus en mooi uit te zien. Het is de nek die de leeftijd kan opgeven, en dit stoort vooral de vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid.

Als je niet voor haar zorgt en haar traint, zal ze slap worden en zal niets dan teleurstelling brengen aan haar eigenaar.

Veel van de oefeningen voor nek en nekwervels zijn rekgericht, waardoor de nek flexibel wordt.

Dergelijke oefeningen voor de nekspieren helpen spanning en benauwdheid te verminderen, het is vooral handig voor kantoormedewerkers die een passieve levensstijl leiden en mensen die veel tijd op de pc doorbrengen.

Om blessures te voorkomen, moeten alle oefeningen rustig en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder schokken en moeite.

Zowel vrouwen als mannen zullen profiteren van de volgende oefeningen voor de nekspieren (onthoud dat je je hoofd altijd recht in de beginpositie moet houden) - eerst opwarmen. Warmte-oefeningen worden 4 keer uitgevoerd.

  1. Het hoofd leunt naar links, de onderkaak neigt ook naar de linkerkant en keert terug naar de startpositie. Hetzelfde wordt gedaan, maar nu aan de rechterkant.
  2. Hoofd kantelt naar voren - naar zijn oorspronkelijke positie - terug.
  3. Rotatie van het hoofd: naar voren kantelen - naar rechts, naar de schouder, - naar achteren kantelen - naar links in de richting van de schouder. Keerde terug naar de startpositie en deed hetzelfde, maar aan de linkerkant.

Dus, je bent opgewarmd, nu is het tijd om oefeningen toe te passen om de spieren van de nek te versterken.

  1. We gaan op de buik liggen, dit is onze uitgangspositie. Volledig ontspannen. Opstelling van de handen - langs het lichaam kijken de palmen omhoog. De kin moet gelijk liggen met het lichaam. Draai langzaam je hoofd naar de rechterkant, probeer de vloer met je linkeroor aan te raken, keer terug naar de beginpositie.Draai dan dezelfde kant naar links en probeer gewoon de vloer met je rechteroor te krijgen. Herhaal 10 keer, in de loop van de tijd, verhoog de belasting.
  2. Uitgangspositie - zittend. Nadat we de nek hebben gebogen, trekken we de kin zoveel mogelijk naar de borst en vouwen we voorzichtig ons hoofd naar achteren, proberen zo ver mogelijk te kijken. Buig terwijl je uitademt, terwijl je inademt, bukken we. We doen alles heel soepel, tot wel 10 keer.
  3. Vingers balanceren in vuisten en strekken ze voor je uit in de nek, en verbinden beide vuisten. We proberen onze kin te laten leunen en drukken krachtig op de handen, die een sterke weerstand hebben en het hoofd naar voren buigen. Doe deze oefening drie keer tien seconden. Verhoog in de loop van de tijd het aantal herhalingen tot vijftien keer.
  4. De originele zitpositie. Het maken van een energiek hoofd draait naar de zijkanten. We starten langzaam, geleidelijk versnellend. Slechts 25 beurten. Deze oefening helpt om stagnatie in het wervelgebied te bestrijden.
  5. In het horizontale vlak is het alsof we graan als een vogel pikken. We voeren het heel langzaam en voorzichtig uit, anders bestaat het risico dat de cervicale zenuwen samenknijpen.
  6. We zitten en trekken alle getallen van 1 tot 9 in de lucht. Deze oefeningen voor de nekspieren spannen het perfect uit, waardoor de ligamenten veel elastischer zijn en de nek flexibel.

Het ontwikkelen van de nek, het is noodzakelijk om te presteren en oefeningen voor de spieren van de schoudergordel. We staan ​​rechtop, we zetten onze voeten op de breedte van de schouders, licht de knieën buigend. Op het niveau van de borst brengen we onze handen voor ons en sluiten de onderarmen. Hef en laat je armen 10 keer voor je neer.

Als we de laatste keer opstaan, blijven we 8 seconden op het hoogste punt hangen. Slechts 2 benaderingen. Vervolgens spreiden we onze armen naar de zijkanten, buigen de ellebogen. Verhoog en verlaag de schouders. U kunt uw handen terug naar de zijkant bewegen en terugkeren naar de beginpositie. Ook 10 herhalingen in 2 sets.

In de loop van de tijd verhogen we het aantal benaderingen tot drie.

Na een maand zult u de resultaten van de oefeningen opmerken. Training en versterking van de nek helpt bij het elimineren van hoofdpijn, er zijn veel bloedvaten en zenuwuiteinden, dus regelmatige training van de cervicale zone verlicht zoutafzettingen, stijfheid en stagnatie in weefsels.

Neck Trainingsprogramma Bewerken

  • Opwarmen
  • Kies een oefening achter in de nek, knikken, trapezium en delta.
  • Voer 1 aanpak uit met 12-15 herhalingen (de volgorde doet er niet toe)
  • De nekspieren worden ongeveer een keer per week gepompt (kan worden gecombineerd met de dag van de schouders en rugtrainingen), meestal aan het einde van de sessie

Oefeningen achter in de nek Bewerken

Nekverlenging liggend op een bankje met een schijf

  • Neem een ​​schijf uit een balk met een geschikt gewicht.
  • Ga op een horizontale bank liggen, zodat de schouders gelijk liggen met de rand van de bank, de blik op de vloer gericht is.
  • Bevestig de schijf aan de achterkant van het hoofd.
  • Buig langzaam en maak de nek langzaam los en breid geleidelijk de bewegingsamplitude uit.

Nek rechtmaken met harnas

  • Zet je harnas op je hoofd
  • Bevestig een geschikte schijf.
  • Voer flexie en extensie van de nek uit in een comfortabele amplitude.

Oefeningen op sneak spieren Bewerken

De nek met een schijf op een bankje leggen

  • Neem een ​​schijf met een geschikt gewicht.
  • Ga op een horizontale bank op je rug liggen, zodat hoofd en nek van de rand naar beneden hangen
  • Bevestig een schijf op het voorhoofd (het is raadzaam om het voorhoofd met een handdoek te bedekken)
  • Voer flexie uit (aanraking van de borst met de kin) en extensie (in een comfortabele amplitude) bewegingen in de cervicale wervelkolom

De kin aanraken met een handdoek

  • Zoek een partner om de oefening te doen
  • Zit op een aflopende bank in een hoek van 45 graden
  • Leg een handdoek op je voorhoofd
  • Vraag je partner om achterin te gaan staan ​​en beide uiteinden van de handdoek in verschillende handen te nemen.
  • Voer een knikkende beweging uit, waarbij je de kin van de borst aanraakt, terwijl je partner weerstand moet bieden met een handdoek

Loading...