Verwondingen

Hoe je spieren na een training goed kunt herstellen: enkele nuttige tips

Om spierbeschadiging en letsel te voorkomen, is het noodzakelijk om een ​​gezonde toestand van het lichaam te behouden. Ongeacht wat je doet, welke levensstijl je leidt en welke sport je leuk vindt, je moet leren hoe je voor jezelf kunt zorgen. Hieronder staan ​​enkele eenvoudige regels die je leren hoe je stress vermindert, spierbeschadiging voorkomt en altijd in vorm bent. Analyseer ze, pas ze aan je levensstijl aan en voer zo zorgvuldig mogelijk uit. Leef een gezond leven!

Luister naar je lichaam

Het menselijk lichaam is een complex en intelligent organisme. Het is in staat tot zelfgenezing. Het kan ons waarschuwen voor wat hij nodig heeft. Soms doet het dit door pijn, vermoeidheid, loopneus, koorts, hoofdpijn of disfunctie. Het doel van dit alles is ons te vertellen dat er iets gedaan moet worden met het probleem voordat het erger wordt. Het nut van deze signalen wordt beperkt door onze terughoudendheid om er aandacht aan te schenken.

Kinderen blijven vaak spelen, ondanks de pijn. Dat deden wij ook toen we jong waren. Velen van ons en nu, zich onwel voelen, blijven werken in de hoop dat dit snel zal overgaan. Maar met de leeftijd veranderen de capaciteiten van het lichaam. Het wordt gemakkelijker om schade op te lopen en het is moeilijker om ze te genezen. Op volwassen leeftijd is het vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Pas goed op jezelf, luister naar de signalen van het lichaam. Als u moe bent, stop dan met werken. Als je verkouden wordt of het gevoel hebt dat je een luchtwegaandoening hebt, neem dan de nodige maatregelen. Als je beenspieren na het werk van gisteren pijn doen, rek je ze een beetje uit en laat ze rusten, zelfs als je van plan bent om het goed te doen vandaag. Als je pijn in de enkel voelt, loop dan niet ver weg. Lijd een paar dagen tot je spieren hun vorm terug krijgen. Werk met je lichaam, help het en vecht er niet mee.

Laat het lichaam rusten als het het wil. Deze eenvoudige regel voorkomt schade. Leid een levensstijl die u plezier brengt. Dan zal je lichaam je toestaan ​​om heel lang actief te zijn.

Doe warming-up voor de training.

Bij het beoefenen van elke vorm van sport, moeten de spieren zacht en elastisch zijn om de nodige bewegingen uit te voeren. Iedereen die ooit heeft gesport weet hoe gemakkelijk het is om een ​​joint te beschadigen als je niet opwarmt. Elke danser weet dat het onmogelijk is om een ​​goede sprong te maken zonder eerst de beenspieren te prepareren. Met de leeftijd worden onze spieren minder zacht en elastisch. Ze samentrekken en worden stijf, wat een negatief effect op de gewrichten heeft. Het ontbreken van warming-up vóór de training laat de spieren en gewrichten weerloos voor verwonding.

Een goed idee is om voor een training te lopen, je kunt hier een stuk aan toevoegen en dan is het lichaam klaar voor actie. In dit geval is het doel van de procedure niet om de spieren te strekken, maar om bloed naar hen te sturen.

Houd deze regel in gedachten: warm op en loop voor de training. Als je vastbesloten bent om te gaan sporten, bereid je je lichaam hiervoor voor.

Doe de juiste oefeningen

Een goede oefening is erg belangrijk!

De gemakkelijkste manier om jezelf pijn te doen tijdens het sporten, is door de verkeerde oefeningen te doen. Welke sport u ook leuk vindt, vraag advies aan professionals. Ga naar de sportschool of lees de relevante literatuur. Je moet je spieren correct gebruiken. De terugkeer zal worden geannuleerd: je zult in de sport bereiken waar je nog niet eens van hebt gedroomd.

Train de hele dag, niet alleen tijdens het sporten

Eenvoudig advies van fitnessprofessionals is dat volwassenen om de 30 minuten elke oefening zouden moeten doen, en dit zou dagelijks moeten worden gedaan. De vraag is hoe dit te bereiken. Hier zijn enkele nuttige suggesties.

• Parkeer uw auto verder dan dat u moet lopen.

• Als er een keuze is tussen een lift en een trap, kies dan de laatste.

• Neem pauzes tijdens het werken op de computer en leun naar voren om uw rug- en beenspieren te strekken.

• Strek de nekspieren tijdens het rijden in een trein of auto.

• Strek je spieren tijdens het douchen.

• Wanneer u naar de boekenplank reikt, kunt u een nuttige rek maken.

• Verplaats uw lichaamsgewicht van de ene voet naar de andere als u ergens staat en wacht op iets.

• Evenwicht op één been bij het dragen van broeken of sokken.

• Probeer om de armen en rug te strekken de tas in uw hand te dragen, niet op uw schouder.

• Zorg altijd dat uw houding correct is.

• Zorg ervoor dat u de benen - squat gebruikt om iets van de vloer op te tillen. Dit zal helpen de spieren van de benen en rug te ontwikkelen.

• Ontspan je lichaam. Begin met de spieren van het gezicht en ga dan geleidelijk naar beneden. Je zult verrast zijn hoeveel spieren in je lichaam gespannen zijn en hoe aangenaam het is om ze te ontspannen.

Lucht is het belangrijkste voedsel voor het lichaam. Neem het zo vaak mogelijk.

Kijk hoe de baby is gesmolten: alle spieren in zijn lichaam helpen bij het ademen.

Je kunt op dezelfde manier ademen als je wakker bent.

• Om te beginnen, ontspan. Ga zitten of opstaan, zodat u zich op uw gemak voelt. Ontspan je schouders, borst en buik.

• Adem nu langzaam en laat de buik met lucht vullen. Adem zo langzaam en soepel als je kunt. Als je de spieren voelt

buik, borst en schouders gespannen, probeer ze te ontspannen,

• Adem nu diep in. Eerst wordt de maag gevuld met lucht en dan de borst. Als uw lichaam volledig ontspannen is, zult u merken dat het opgeblazen is met lucht.

• Uitademen. U zult merken dat eerst de lucht uit de borstkas kwam en vervolgens uit de buik.

• Probeer op deze manier door te ademen. Ontspan. Als u het gevoel heeft dat u stikt, stop dan en ga na een tijdje verder.

Probeer je adem te trainen voor een spiegel. Geleidelijk aan zal het beter en beter worden. Het resultaat is dat je je veel vrolijker zult voelen.

Ga op een vetarm dieet met groenten, fruit en gezuiverd water.

Ons lichaam bestaat letterlijk uit componenten die we in voedsel consumeren. Denk voordat je iets eet eraan of je lichaam het nodig heeft.

Producten die het waard zijn te eten:

• vetarm: vis, kip, kalkoen, rundvlees, lam, eieren, bonen, noten, zaden,

• granen: haver gele rijst, gerst,

• verse groenten en fruit,

• magere zuivelproducten

• voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.

Producten waarvan de consumptie moet worden beperkt (regel: als u de naam niet kunt uitspreken, moet u deze niet eten):

• producten die conserveringsmiddelen, additieven en chemicaliën bevatten,

• groenten en fruit geteeld met pesticiden,

• vlees van dieren die zijn geteeld op hormonen en antibiotica,

• suikervervangers (kunstmatig),

• producten die grote hoeveelheden suiker en meel bevatten,

• gerecycleerde olie en andere vetten.

Wanneer u oefent, moet u voldoende voedsel en water innemen.

• Eet een paar uur voor uw training voedzame voedingsmiddelen die lichte koolhydraten bevatten.

• Na het sporten is het belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten.

• Drink veel gezuiverd water.

• Als u veel traint of beweegt, drinkt u ongeveer vier liter vocht per dag.

• Vermijd het drinken van suikerhoudende dranken.

• Probeer koffie niet meer dan 1-2 kopjes per dag te drinken.

• Als u alcohol drinkt, doe het dan matig, het, zoals cafeïne, dehydrateert de nieren.

• Eet fruit, noten, kaas en magere yoghurt de hele dag door.

• Eet vlees - het is noodzakelijk voor het lichaam.

Rust en slaap genoeg tijd om spiermassa te herwinnen

Slaap is erg belangrijk. Laat je lichaam rusten. Bovendien zou het tussen de trainingen 24-36 uur moeten duren. Met de leeftijd kun je niet elke dag trainen. Zet je lichaam uit.

Geef het lichaam de tijd om de schade te herstellen.

Niemand wil het nemen, maar iedereen heeft van tijd tot tijd een trauma. Met de leeftijd wordt herstel steeds moeilijker. Daarom moet je het lichaam de tijd geven.

Als je blessures hebt opgelopen, heb je rust, ijs, een knijpverband en externe ondersteuning van de ledemaat nodig. Geneesmiddelen mogen niet langer dan een paar dagen worden gebruikt en zonder doktersrecept.

Gebruik geen pijnstillers om pijn te verbergen

Velen nemen pillen om problemen en pijn te verwijderen. We zijn een "aspirine" -maatschappij geworden. Tabletten reageren echter op het symptoom en niet op de oorzaak van de pijn. En de pijn is erg belangrijk: het waarschuwt voor wat erger kan worden. Het is lichaamstaal en degene die weet hoe te luisteren en het te begrijpen, wint.

Denk beter na over de oorzaken van pijn, het zal je lichaam meer voordelen bieden.

Doe waar je toe in staat bent.

Velen van ons beginnen te sporten om de vreugde van beweging en leven te voelen, om mooi en gezond te worden. Na verloop van tijd vergeten we echter dat het doel precies dat was en we proberen iets meer te bereiken - om sterker te worden, sneller. Maar iedereen heeft een bepaalde limiet, en niet iedereen kan professionele atleet worden. Degenen die dit niet begrijpen beginnen te ruïneren: falen is deprimerend, irritatie van hen groeit, ziekten verschijnen. Denk na waarom je naar de sport bent gekomen.

Raadpleeg regelmatig een ervaren spiertechnicus.

Na verloop van tijd worden onze spieren stijf en minder elastisch. De beste manier om dit te voorkomen, is om te werken onder begeleiding van een ervaren specialist die u kan ontlasten van de stresspunten (massagetherapeut, acupunctuurspecialist, enz.). Als je dit regelmatig doet, kun je schade voorkomen, omdat je spieren er klaar voor zijn.

Deze tips zullen alleen helpen als je de betekenis voor jezelf begrijpt van alles wat is gezegd. Maak deze regels een deel van je leven. Zelfs kleine veranderingen geven vaak geweldige resultaten. Een kleine verandering in het dieet, je wordt merkbaar gezonder. Na verloop van tijd, onthoud dat je moet ontspannen, kun je conflicten vermijden. Regelmatig strekken en trainen laat pijn na een actief weekend niet meer verschijnen. Als je wat meer gezuiverd water drinkt, zullen je organen beter werken.

Als je niet kunt geloven dat je al deze dingen kunt doen, probeer dan op zijn minst iets te doen en kijk hoe je je zult voelen. Je lichaam zal je vertellen of je het juiste doet en wat het nodig heeft. Misschien zal het je vertellen dat hij meer van deze eenvoudige veranderingen nodig heeft.

Het menselijk lichaam is een geïntegreerd systeem met een complexe relatie tussen de spieren. Het gebeurt soms dat pijn verschijnt in die delen van de spier waar het niet zou moeten verschijnen op basis van de locatie van de stresspunten. Dergelijke spieren worden geassocieerd genoemd. Let bij het werken met spieren waarin pijn zich manifesteert op de bijbehorende spieren. Ze kunnen gespannen zijn en dan zul je pijn voelen. Zorg voor hen - het helpt om het herstel te voltooien.

Spieren geassocieerd met pijn in de nek en bovenrug:

Grudino-clavicular-mastoid Spieren die gepaard gaan met pijn op het gezicht en in het hoofd: trapezium

Spieren geassocieerd met schouderpijn:

Spieren geassocieerd met pijn in de arm en de elleboog:

Biceps schouderspier deltoid scapula hechtdraad posterior cervicale cervicale hoofd

Spieren geassocieerd met lage rugpijn: vierkant lende Spieren geassocieerd met pijn in de lies en aan de binnenkant van de dij: ileale liesspieren

Om een ​​succesvolle behandeling te helpen

Wie professioneel de spieren wil verzorgen, moet zijn handen als gereedschap kunnen gebruiken. Vreemd genoeg, maar met de hulp van vingers, kun je "zien" wat er gebeurt met de spieren in het lichaam. Handen helpen gespannen punten te vinden en te ontspannen.

Handen en vingers kunnen worden getraind om gevoeliger te worden. Voor professionele massagetherapeuten is dit noodzakelijk. Hoewel vingers een zeer goed hulpmiddel zijn, hebben de meeste mensen ze niet.

Andere tools compenseren deze ongelijkheid bij het werken met spanningspunten. Sommigen van hen zijn bij u thuis - een tennisbal, een potloodgum.

Om met spieren te kunnen werken, is het nodig om de structuur van het lichaam goed te kennen, hiervoor moet je zeker kennis maken met de literatuur over spieranatomie. Nadat je deze basisbegrippen hebt geleerd, kun je je vingers leren 'zien'. Veel succes en gezondheid.

Aanvullende aanbevelingen:

  • Tijdens de rest van de spieren moet de vochtinname toenemen. Omdat de belasting het verbruik in het lichaam verhoogt.
  • Contrastdouches dragen bij aan een toename in spierelasticiteit, omdat koud water de wanden van capillairen vermindert, terwijl warm water uitzet.
  • Massage bevordert een goede doorbloeding. Hierdoor zijn de voedingsstoffen in het bloed beter verspreid door het lichaam.

Alleen door de trainingsfrequentie te observeren, kun je slagen in bodybuilding. Als je je spieren geen rust geeft, zijn chronische vermoeidheid, mentale stoornissen en andere problemen mogelijk.

Je moet echter niet te veel rusten. Dus balans is belangrijk.

In principe is het de basis van de basis. Onthoud vrienden. Wachten op uw opmerkingen en succesvol herstel.

Stop niet met trainen

Als je een spier, pees of ligament hebt verwond, moet je de beweging helemaal niet beperken: beweging zal je helpen sneller te herstellen. Oefeningen verhogen de bloedcirculatie rond het geblesseerde gebied, zodat weefsels sneller voedingsstoffen binnenkrijgen en afvalstoffen kwijt raken.

Bovendien zorgt beweging voor positieve spanning, die de vorming van bindweefsel verbetert. Dit is belangrijk omdat bindweefsel groeit waar het nodig is, waar het lichaam onder stress staat.

Als u tijdens het herstel niet de gewonde plek beklemtoont, zal deze niet voldoende bindweefsel opbouwen dat bestand is tegen de belasting wanneer u terugkeert naar uw vorige training.

Blijf daarom vertrouwde bewegingen herhalen en verminder hun intensiteit. Voer ze elke dag uit als dit mogelijk is en als uw fysiotherapeut het niet heeft verboden om dit te doen.

Werk aan de bugs

Na een blessure is de intensiteit van je trainingen sterk verminderd, wat betekent dat het tijd is om aan je zwakheden te werken. Voor veel atleten is het volgende kenmerkend:

  • mobiliteitsproblemen
  • slechte oefeningstechniek
  • onvermogen om goed te ademen
  • gebrek aan aerobic uithoudingsvermogen.

Als u uw zwakheden niet kent, onthoud dan wat u het meeste haat, of vraag een vriend waar hij denkt dat u moet werken.

Train je aerobe uithoudingsvermogen

Aërobe oefening verbetert de bloedcirculatie, ook in het geblesseerde gebied. Dit betekent dat de cellen meer voedingsstoffen krijgen, afval sneller wordt verwijderd en het herstel wordt versneld.

Aërobe oefening heeft een positief effect op het werk van het zenuwstelsel: ze verhogen de parasympatische toon, die het lichaam rust en herstel biedt.

Twee of drie keer per week, doe aërobe training gedurende 60-90 minuten. In plaats van de gebruikelijke lange termijn cardio, kunt u een reeks met lage intensiteit bestuurde bewegingen gebruiken.

Leer correct ademen

Ademhaling stimuleert het lymfestelsel, de spijsvertering, de bloedstroom en het immuunsysteem. Dit alles versnelt het herstel.

Medicatie, pijn en angst als gevolg van een verwonding of operatie beïnvloeden het autonome zenuwstelsel en brengen ademhalingspatronen naar beneden.Als gevolg van een gestoorde ademhaling wordt de optimale zuur-base balans van het lichaam verschoven, wat leidt tot een opeenvolging van negatieve reacties en het herstel vertraagt.

Voer daarom dagelijks ademhalingsoefeningen uit, neem ze op in uw trainingen, bijvoorbeeld tussen sets. Dit zal u helpen niet alleen sneller te herstellen, maar ook uw prestaties in de toekomst te verbeteren.

Verwondingen aan schouders, polsen, ellebogen

Met dergelijke sportblessures kun je je benen trainen, spieren laten blaffen en een gezonde arm.

Train je gezonde arm

Laad de benen en billen

Voor herstel, verwijder de lading van achteren: neem een ​​pauze van squats en deadlifts. In plaats daarvan kunt u andere oefeningen voor de benen en billen doen.

Lunges met gewicht in één hand:

Voeg explosieve oefeningen toe. Ze zijn goed getraind onderlichaam en belasten de rug niet.

Springen op de kast:

Springen uit een kraakpand:

Springen uit een squat op één been:

Dieptesprongen:

Knie- en enkelblessures

Het is moeilijker om te trainen met beenverwondingen dan met verwondingen van het bovenlichaam. Maar het is nog steeds mogelijk.

Train je bovenlichaam

Zelfs met een gewonde knie of enkel, kunt u oefeningen op het bovenlichaam doen. Hier zijn enkele opties die u in uw training kunt opnemen:

Train je gezonde been

Je kunt oefeningen doen met een gezond been.

Train je kernspieren

Verwondingen aan de onderrug, heupen, buikspieren

Het moeilijkste is om door te gaan met trainen wanneer de bastspieren gewond zijn, omdat ze deelnemen aan bijna elke beweging.

Probeer geïsoleerde oefeningen op de top van het lichaam te vinden. Bijvoorbeeld, de bank drukt vrije gewichten op de vloer of tractie met de steun van de borst op een hellende bank.

Duw met borststeun op een hellende bank

Doe oefeningen met lichte gewichten, lage intensiteit en uitstekende techniek. Zo'n werkschema zal helpen de bloedcirculatie te verbeteren en het parasympatisch zenuwstelsel te activeren. Voer na werkaanpak ademhalingsoefeningen uit.

Initiële herstelfase

Deze fase kan van enkele weken tot maanden duren. Op dit moment is er voortdurend sprake van ontsteking en herstel in uw lichaam. Je doel is om de zwakke punten te herstellen en tegelijkertijd niet te voorkomen dat het lichaam herstelt, maar, integendeel, om het aan te moedigen.

Dit is wat er in deze periode in het programma zou moeten worden opgenomen:

  1. 2-3 per week, tijd doorbrengen met aërobe activiteit.
  2. Voer squats, bochten, stuwkracht, persen en andere oefeningen uit. Houd een zeer lage intensiteit, laag gewicht en aantal herhalingen aan, gebruik geen zere plek.
  3. Voer elke dag ademhalingsoefeningen uit.
  4. Concentreer je op je zwakke punten.
  5. Eet recht om immuniteit te ondersteunen.
  6. Slaap minimaal acht uur per dag. Slaap is van groot belang voor herstel.
  7. Ga de dag door. Maak een korte wandeling, doe om de twee uur 20-25 air squats, pushups, pull-ups of andere lichte oefeningen.
  8. Vermijd zware krachtoefeningen, anaërobe trainingen, vermoeiende trainingssessies.

Gemiddeld herstel

De middelste fase begint wanneer u stopt met het gebruik van pijnstillers en klaar bent voor een meer agressieve belasting. Op dit moment moet u zich houden aan een oefeningsysteem dat de gewenste hormonale respons voor versneld herstel biedt.

Wissel trainingen van gemiddelde intensiteit met rustdagen uit en besteed dagen van rust actief.

Dit is een trainingsschema dat je groeihormoon en testosteron verhoogt, maar je zenuwstelsel niet overbelast:

  1. Doe verschillende variaties van basiskrachtoefeningen: squats, deadlifts, verschillende persen, tractie en pull-ups.
  2. Voer een volledige lichaamstraining uit. Kies 3-5 hoofdoefeningen en doe 3-5 sets van 5-10 herhalingen.
  3. Voer een superset van 2-4 oefeningen uit. Tussen de cirkels rusten tot volledig herstel.
  4. Gebruik gemiddelde intensiteit. Houd 2-3 herhalingen in voorraad en focus op de perfecte techniek.

Met betrekking tot het aantal trainingen per week, laat u leiden door uw gevoelens. Je moet volledig ontspannen en herstellen van een eerdere workout.

Keer terug naar eerdere trainingen

Het laatste herstel van 10-20% wordt altijd als moeilijk ervaren. Dit zijn de belangrijkste punten van deze periode:

  1. Keer langzaam terug naar dezelfde intensiteit.
  2. Zorg ervoor dat de gewonde ledemaat tijdens verschillende oefeningen correct beweegt.
  3. Volg de techniek van de belangrijkste machtsbewegingen, vraag een vriend om op fouten te wijzen of neem je op video op om de verkeerde patronen op te sporen.
  4. Denk aan trauma op de lange termijn. Het is niet eng om een ​​seizoen te missen, het is veel erger je hele leven te lijden aan een niet-behandelde blessure die zich steeds opnieuw herhaalt en je prestaties vermindert. Neem dus de tijd en neem geen risico's.

En je blijft trainen tijdens herstel na een blessure?

Oorzaken van verpleging

  • Te intens trainingsregime waarbij de sporter voor slijtage werkt. Dit is een veel voorkomend fenomeen onder bodybuilders en bodybuilders, wanneer zij koste wat het kost het aantal sets uitvoeren dat is gepland voor de dag - repetitieve krachttechnieken (persen, schokken, schokken, enz.)
  • Scherpe excentrische spiersamentrekking: kan optreden met een sterke ruk tijdens het rennen, springen, duwen van een bar met onvoldoende getrainde atleten.
  • Overmatige belasting, onvergelijkbaar met het trainingsniveau: vaak worden beginners tijdens de eerste trainingssessies volledig opgemaakt en verdienen meteen een wrede krepaturu.
  • Zeer lange pauzes in het trainingsschema van professionele atleten.
  • Training met een belasting van 100%, waarbij ondanks vermoeidheid of pijn, de atleet letterlijk door kracht wordt uitgeperst, blijft trainen omdat hij niet van het schema af wil.

Matige versterking

  • Spieren janken een beetje op de tweede dag na een training, ze worden gewatteerd, ondeugend, opgezwollen.
  • Pijn is vergelijkbaar in graad met het gevoel van vermoeidheid.
  • Verhoogde pijn bij het strekken of samentrekken van vermoeide spieren.

Deze toestand kan enkele dagen aanhouden. Dit is een veel voorkomend verschijnsel bij sporters en moet er niet bang voor zijn.

Spierverbranding bij atleten

Aan het einde van de training, evenals aan het einde van de sets, kan lichte brandende pijn in de spieren worden waargenomen. Dit is ook een natuurlijk symptoom dat gepaard gaat met de ophoping van melkzuur in de spiervezels. Wanneer de overbelaste spier van het huis rust, en voor dit vrij letterlijk een half uur, zal de concentratie van zuur in de cellen dramatisch dalen, en dit onaangename gevoel zal voorbijgaan.

Achterblijvende pijn

  • Spierpijn verschijnt niet onmiddellijk, maar 2 tot 3 dagen na de training.
  • De intensiteit is uitgesproken.
  • Pijn neemt toe met spanning in een groep getrainde spieren.

Achterblijvende pijn wordt waargenomen bij onregelmatige trainingen met te lange onderbrekingen, evenals voor onervaren beginners.

Ernstig pijnlijke spieren

Intensieve pijn die langer dan 5 dagen niet verdwijnt, duidt op een te grote belasting of een extreem snelle opbouw. Alle lijf, armen en benen doen pijn.

Dit is een signaal aan de sporter dat hij zijn trainingsmethode moet veranderen, de noodmethode elimineert om het beste resultaat te bereiken, en gaat over op een meer nauwkeurige toename van de belasting.

Traumatische pijn

De volgende symptomen duiden op een traumatisch letsel dat verder gaat dan spiervezels:

  • Plotselinge acute pijn in de spieren, die gepaard kan gaan met klikken of kraken.
  • De resulterende stijfheid, beperkte beweging.
  • Het verschijnen van blauwe plekken en hematomen op het lichaam.
  • De duur van de pijn is langer dan een week.
  • De toename van pijn en zwelling elke dag.
  • Intraosseuze pijnsensatie.

Bij dergelijke symptomen moet u onmiddellijk stoppen met trainen en contact opnemen met uw sportarts of traumatoloog.

Om de aard van deze post-workout te begrijpen, of zoals sportartsen zeggen, de pijn uitstellen en weten hoe deze te verwijderen, overweeg dan wat er in de spieren gebeurt na een training.

Wat gebeurt er in de spieren na het sporten

Onder atleten, atleten, is er een overtuiging dat hoe meer de spieren pijn doen na een training, hoe eerder de opbouw van spiermassa optreedt. Is het echt, waarschijnlijk beter voor hen om te oordelen. We bekijken de klemkracht van de spieren zelf.

Als je de vermoeide spier overhaalt en onder een microscoop bekijkt, zie je de schending van de microstructuur, de opening van myofibrillen (sarcomeren) in de spiervezels.

In spiervezels vindt vernietiging niet alleen plaats in het bindweefsel, maar ook op cellulair niveau:

  • celmembranen worden vernietigd,
  • verstoorde de distributie van natrium- en kaliumionen, die een grote rol spelen bij het handhaven van de energiebalans in de cel, het uitvoeren van impulsen van motorneuronen,
  • cellen verliezen water en eiwitten.

Dit betekent dat onder invloed van een zeer grote belasting van de spieren een echte microtrauma optreedt.

Hoe reageert het immuunsysteem hierop in het lichaam? Wat betreft een blessure:

  • Intensieve productie van immuunlichamen (leukocyten, macrofagen, lysosomen), evenals prostaglandinen en interleukinen (neurotransmitters van ontstekingsprocessen) begint.
  • Alle symptomen van ontsteking volgen:
    • pijn en zwelling veroorzaakt door microdamages in de wanden van bloedvaten door het spierweefsel van lymfe en vocht met een hoge eiwitconcentratie,
    • eiwitophoping in de lever.

Maar dit ontstekingsproces is in het voordeel van de spieren zelf, omdat ze bijdragen aan de vernieuwing van de eiwitsynthese en de genezing van micro-einden in de spieren.

Hoe spierpijn onmiddellijk na het trainen te verlichten

Degenen die voortdurend trainen weten dat het mogelijk is om pijn te verlichten in de spieren die niet op de bank liggen, mezelf niet vullen met niet-steroïde medicijnen, maar regelmatige training, dat wil zeggen, het effect creëren van herhaalde oefeningen. Het is zeker dat de wig met een wig wordt neergeslagen.

Hoe zo? Is het niet nuttig om een ​​vermoeide spier te ontspannen?

Het is een feit dat als je een lange pauze in je spieren neemt, ze ook pijnlijk reageren op de volgende lading en net zo lang hersteld zullen zijn.

Om spiervezels aan te passen, dat wil zeggen, om de tijd van hun herstel te verkorten, om de genezing van microdamages te versnellen, is alleen mogelijk met behulp van reguliere trainingen. Milde pijn na het trainen is geen reden om te stoppen met trainen.

  • Maar als u eerder met volledige belasting hebt uitgeoefend, dan moet u om te herstellen dit met de helft verminderen, te beginnen met een totale warming-up-training en een belasting van 50% op de spieren waarin de pijn wordt gevoeld, door precies de oefeningen te herhalen die de pijn veroorzaakten.
  • Inbegrepen in de training voor het wegwerken van pijn zijn ook noodzakelijke oefeningen voor hyperextensie (spierspanning).
  • Beëindig de training moet een hapering - striae en lichte, rustgevende oefeningen zijn die overtollig melkzuur uit het lichaam verwijderen.
  • U kunt het herstel aanvullen met een massage, een bubbelbad of een sauna, joggen in de open lucht, zwemmen in het zwembad en niet vergeten tijdens de pauzes over uw gebruikelijke rust met ontspanning.
  • Thermische procedures kunnen niet worden toegepast in de acute fase van spierontsteking.
  • Met acute pijn op de pijnlijke spieren moet je een koud kompres plaatsen.
  • De antioxidant bèta-alanine en ascorbinezuur (1 g per dag) kunnen worden opgenomen in het dieet.
  • Als de slopende pijn nog steeds niet verdwijnt, wordt in dit geval aanbevolen om NSAID's (diclofenac, ketonal, voltaren, nise, etc.) te nemen. U kunt ze zowel intramusculair, oraal als extern toepassen.

Hoe lang spierpijn weg te nemen na het sporten

Misschien wil iemand geen afscheid nemen van pijn, aangezien het een noodzakelijke voorwaarde is voor het opbouwen van spieren. Maar de meeste sporters houden tegenwoordig vast aan de trend van niet-gewelddadige methode, pijnloze opbouw van spieren. En zelfs als dit effect niet zo snel komt, wordt deze theorie in bodybuilding geleidelijk dominant.

Spierpijnpreventie

Om pijn te voorkomen, moet aan de volgende voorwaarden worden voldaan:

  • Elke les moet beginnen met een voorbereidende, actieve warming-up-training - deze fase mag in geen geval worden overgeslagen.
  • Het verhogen van de belasting is noodzakelijk, maar het gebeurt probleemloos: als u bijvoorbeeld een lange halter gebruikt, voegt u wekelijks 2 - 3 kg toe. Als er pijn optreedt, wees dan niet bang om een ​​stap achteruit te doen, waardoor de belasting afneemt.
  • De training moet met een flinke dosis worden afgerond.
  • Begin nooit met trainen in een staat van vermoeidheid of niet geslapen. Als je geen tijd hebt om te ontspannen, dan zijn je spieren nog meer: ​​ze zullen de lading niet kunnen weerstaan ​​en zullen gewond raken, wat betekent dat ze nog veel meer pijn zullen doen.
  • Let op het juiste dieet: elke dag moet je eiwitten, koolhydraten en vetten consumeren in een hoeveelheid die in dit stadium van het doel afhangt. Bijvoorbeeld, de vereiste hoeveelheid eiwit:
    • spieropbouw - van 3,5 tot 4 g per kg lichaamsgewicht per dag,
    • schepping van reliëf - 2.2 g,
    • behoud van spiermassa - 1,4 g.,
    • vetverbranding - 2,3 g per kg lichaamsgewicht per dag (voor vegetariërs 2,2).
  • Bodybuilders moeten ook veel drinken om de waterhuishouding in spieren en het hele lichaam te herstellen. De norm van de dagelijkse hoeveelheid water voor een atleet: 4 - 5% van zijn eigen gewicht.

Pijnlijke beenspieren na inspanning: wat te doen?

De beenspieren zijn geen speciale speciale spiergroepen, dezelfde regels voor het verlichten en voorkomen van pijn, die we al hebben beschreven, zijn op hen van toepassing.

  • Kneed je benen met dynamische oefeningen voor de hoofdtraining.
  • Zorg goed voor een joggen voor de hoofdtraining.
  • Laad uw benen niet scherp, maar geleidelijk: als u uw beenspieren traint in squats met een lange halter of op een simulator, kunt u naast het toevoegen van wekelijks 2 tot 3 kg gewicht ophogen en herhalen in sets, beginnend met vijf, en dan elke week drie tot vijf herhalingen toevoegen .
  • Aan het einde van de sessie, doe je de stretching voor de quadriceps, laterale en posterieure dijspieren, zoals deze:

Opwarmen

Voordat je gaat trainen, moet je een warming-up doen om de spieren en gewrichten voor te bereiden op toekomstige belasting. De beste optie zou zijn om hartaandoeningen te verminderen die bijdragen aan spierspanning en de bloedstroom verhogen, waardoor het lichaam voldoende zuurstof krijgt voor het komende effectieve werk in de sportschool. Na het opwarmen worden de spieren elastischer en dit voorkomt dat je uitrekt.

Als je traint in de sportschool, dan als een warming-up voor ongeveer tien minuten, trainen op een elliptische trainer of loopband. Als de simulator niet beschikbaar is, kun je ter plekke rennen of springen. Het is ook nuttig om de training aan te vullen met bochten en squats, vegende armen en benen.

De meeste mensen vermoeden zelfs niet dat tijdens een van de trainingen een vreselijk iets kan gebeuren, bijvoorbeeld ...

De achillespees heeft twee functies bij lopen en rennen. De kuitspieren komen tot op de grond ...

De ergste blessure ter wereld

In 2017 gebeurde dit tijdens een potje basketbal: een bilaterale breuk van de patellapezen. Vertalen in duidelijke taal - volledige onthechting van de hoofdpezen die de kniegewrichten bedekken, op beide benen tegelijk. Daarom heeft mijn hele volgende leven vanaf dit punt geleerd om te bepalen wat goed is voor de knie en wat slecht voor het is.

Hier zijn 6 lessen die ik heb geleerd van deze ervaring. Controleer of u ook verwondingen of problemen met deze gewrichten heeft.

1. Allereerst allereerst de biceps van de heupen

De dij biceps, hoewel niet bevestigd aan de knieschijf zelf (zoals quadriceps), maar speelt een grote rol bij het stabiliseren van de knie. Allereerst denkt iedereen aan grote en krachtige vierkanten, waarbij hij vergeet dat alleen met ontwikkelde en sterke antagonisten we in het volledige bewegingsbereik kunnen werken en enorme gewichten kunnen heffen.

Heb je een blessure gehad of moet je nog komen (Dit is een grap van een vertaler - ong. Zozhnika), breek het systeem en begin met trainen niet met een eenvoudige squat, maar met beenflexies, achterwaartse of normale hyperextensie.

Er is geen noodzaak om door te gaan met laden, je taak is om de biceps van de benen op te warmen en meer bloed erin te pompen. Maak meerdere meerdere herhalingen van lage of gemiddelde intensiteit.

4. Ga op de beenpersmachine zitten.

Als je lange tijd last hebt van knieën, dan weet je al dat het bijna onmogelijk is om de benen pijnloos te werken. Ongelijke lifters hurken pijn tot het laatst, naar de operatietafel. Maar de bittere waarheid is dat de kraak eenvoudigweg niet voor iedereen geschikt is vanwege individuele verschillen in samenstelling, lengte van de armen, eerdere verwondingen, enz. Ja, stel je voor, de "goede" en "verplichte" oefening kan schadelijk zijn.

En hier leg press machine geeft je meer vrijheid: u kunt de hoek van het lichaam kiezen (en over het algemeen de belasting van de wervelkolom elimineren) en de positie van de voeten, de beweging kan vanaf de onderkant worden gestart (dat wil zeggen, kies het juiste gewicht voor de concentrische bewegingsfase).

Ik heb bijna alle hersteltijd doorgebracht op deze simulator. Hoewel hij de benen van het kniegewricht nog geen 90 graden kon buigen, werd het gewicht zachtjes ingedrukt, waardoor de amplitude van de beweging toenam.

Dus aarzel niet om op je benen te drukken, zelfs als er geen blessures waren en nee, je knieën zullen alleen maar meer zijn.

5. Bevestig negatieve beweging.

Om goed te springen, moet je goed kunnen landen. Sprints rennen - remmen. En om grote gewichten op te tillen, is het noodzakelijk om ze kwalitatief te verlagen.

De negatieve (excentrieke) fase van een oefening is bijna altijd belangrijker dan de positieve (concentrische) fase - als je natuurlijk geïnteresseerd bent in technische vaardigheden en gezondheid. Hoe sneller je het projectiel laat zakken, hoe meer je nodig hebt om je spieren te belasten om de beweging op tijd te stoppen en door te gaan met tillen.

Excentrieke workouts zijn vooral handig in geval van blessures. Om te verlagen, kun je meer gewicht nemen dan om te tillen, en werk je "harder" terwijl je zwak bent. Of herstel geleidelijk het normale bewegingsbereik.

Voor de top is het natuurlijk gemakkelijker om negatieven te maken, maar je kunt ook iets bedenken voor de benen, Christian Tibado leert bijvoorbeeld om met beide benen te drukken en te verlagen met één:

Hetzelfde kan worden gedaan op de simulators voor het buigen en rechttrekken van de benen: til het gewicht op met beide, lager met één.

6. Kies de juiste hoek

Als je de haat van de simulators niet kunt overwinnen en de squat en de deadline niet kunt opgeven, pas ze dan aan om de druk op je knieën te verminderen. En ik bedoel niet de stand of lichaamshouding, maar de plaatsing van het projectiel en de belastingsvector.

Axiale belasting veroorzaakt meer stress voor de kniegewrichten dan appendiculair. Begrijp je niets? Scharen (gehurkt in een longe) met een barbell op de rug zijn erger voor de knieën dan met halters in hun handen (met hetzelfde totale gewicht).

In het geval van een squat met een barbell op de rug, is het beter om de last dichter bij het bekken te brengen, met behulp van de gebogen nek:

Probeer squats, stoten en lunges met een halter bevestigd aan een uiteinde op de vloer:

In deze variaties blijven de poten bijna verticaal, en dit maakt het leven voor de knieën gemakkelijker.

Om de spieren aan de achterkant uit te werken, voegt u een duwblok toe tussen de benen, een horizontale belastingsvector die ook bijzonder nuttig is voor de kniegewrichten:

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Drie dingen zijn nodig voor spiergroei: trainingen met toenemende belasting, voldoende voeding en optimale omstandigheden voor spierherstel. De bijdrage van krachtoefeningen aan het eindresultaat is 30-40%, terwijl de juiste voeding 60-70% oplevert.

Het kiezen van een oefenprogramma is niet zo belangrijk als de regelmaat van de training en het gevoel van werkende spieren - om te leren hoe je de spieren kunt voelen tijdens het doen van de oefeningen, moet je echter weten hoe de spieren functioneren en groeien.

Voeding voor spiergroei

Spieren groeien alleen als de totale calorie-inname de norm met 15-20% overschrijdt, en in het dieet is er voldoende proteïne en koolhydraten. Tegelijkertijd moeten koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn - dit is belangrijk voor de testosteronniveaus.

Fabrikanten van sportvoeding adviseren verbeterde eiwitvoeding (3-5 g eiwit per kg lichaamsgewicht), maar wetenschappelijke studies weerleggen deze mening. 2300 kilocalorieën en 80-100 gram eiwit per dag is genoeg voor een atleet met een gewicht van 75 kg om spiermassa te winnen.

Selectie van oefeningen: een wetenschappelijke benadering

Met de juiste oefening voelen de spieren de belasting en passen zich daaraan aan door de groei die wordt bereikt door het verhogen van de voedingsvloeistof (sarcoplasma) rond de spiervezels. Het aantal vezels blijft ongewijzigd.

Spieren zijn als een spons - samentrekkingen bij het doen van oefeningen eerst "knijpen", dan "vullen". Het tempo van de oefening, het aantal benaderingen en het werkgewicht hebben invloed op het aantal betrokken vezels, maar de maximale amplitude is vooral.

Hoeveel herhalingen doen dat?

De logica van de traditionele aanbeveling "5-7 herhalingen van de oefening - kracht", "8-9 herhalingen - gewicht", "10-15 herhalingen - verlichting" is gebaseerd op de betrokkenheid van verschillende soorten spiervezels. Dit is echter waar in bodybuilding, en niet in amateurfitness.

Je hoofdtaak moet een gevoel van maximale betrokkenheid van de spieren in het werk zijn - als dit 30 herhalingen van de oefening met een laag gewicht vereist, is dit heel acceptabel. Deze methode wordt aanbevolen om te leren op te trekken.

Basisoefeningen voor spiergroei

Uit de praktijk blijkt dat basisoefeningen met een lange halter (bankdrukken, bankdrukken, hurken met een lange halter, trekken aan de gordel, deadlift) effectief zijn voor de spiergroei. Het risico van letsel bij het uitvoeren van oefeningen met een barbell is echter groter dan bij training op simulatoren.

Het is noodzakelijk om de maximale betrokkenheid van de spieren te voelen bij het uitvoeren van krachtoefeningen en om te begrijpen wat je traint. De keuze van de oefeningen is niet zo belangrijk als de techniek - er is geen wetenschappelijk bewijs dat de bankdrukken uitsluitend met een barbell moet worden gedaan.

De juiste oefeningen kiezen

Krachttraining van spieren in een uitgebreid programma dat alle belangrijke spiergroepen (armen, rug, borst, benen en buikspieren) in één sessie uitwerkt, is de beste manier om te begrijpen hoe verschillende spiergroepen werken en welke oefeningen voor elk van hen nodig zijn.

Wissel de oefening met de barbell, zoals aanbevolen door het programma, met de uitvoering van soortgelijke oefeningen in simulatoren. Probeer voor jezelf te begrijpen welk soort simulator nodig is voor elke oefening, voel de betrokkenheid van de spieren en verhoog dan het gewicht.

Hoe goed trainen?

Bereken allereerst het totale gewicht gewogen in elke oefening. Nadat je 4 sets van 10 herhalingen hebt gemaakt met een gewicht van 60 kg per stuk, heb je 4x10x60 = 2400 kg opgehaald. Nadat je 4 sets oefeningen hebt gedaan voor 12 herhalingen met een gewicht van 55 kg, heb je 2.640 kg opgehaald - bijna 10% meer!

Ten tweede, luister naar je gevoelens wanneer je herstelt, ongeveer 2-3 dagen na het sporten. Als u een kenmerkende trekpijn voelt in de spieren, is dit een directe aanwijzing dat de oefening effectief is uitgevoerd en dat het werkgewicht voldoende is.

De keuze van oefeningen voor het trainen van spieren begint met het leren van welke spiergroepen in het lichaam bestaan ​​en hoe het werk van elk van hen te voelen. Bovendien is inzicht in het mechanisme van groei en voeding van spieren noodzakelijk - zonder deze kennis zal training niet succesvol zijn.

Bekijk de video: 7 Tips Om Snel Spiermassa Te Kweken En Opbouwen (December 2019).

Loading...